Sedm tipů pro zdravý spánek

Hodiny ukazují dvě hodiny ráno a vy jste vzhůru, převalujete se v posteli, aniž byste věděli, proč zrovna teď nemůžete spát. V našem každodenním životě existuje řada zlodějů spánku, kteří mohou mít obrovský vliv na náš přirozený biorytmus. Zde je sedm vědecky prokázaných příčin špatného spánku – a řešení, jak se můžeme proti zlodějům spánku obrnit.

Zloději spánku: Sedm příčin špatného spánku

1. Příčina špatného spánku: Stará matrace

Kdo to nezažil? Jste na dovolené a už druhý den nemůžete spát. Příčinou je již opotřebovaná matrace, která nutně potřebuje vyměnit. Matrace má přímý vliv na kvalitu spánku. Při jejím výběru nespěchejte, informujte se komplexně a vyzkoušejte si v obchodě s nábytkem širokou škálu modelů. Optimální by byla zlatá střední cesta: Ani příliš měkká, ani příliš tvrdá. Mnoho výrobců také nabízí zkušební dobu, během níž můžete matraci vrátit, pokud vám nevyhovuje.

2. Příčina špatného spánku: Scrollování v posteli

Nekonečné procházení sociálních sítí a sledování seriálů na Netflixu... To by byl sen, kdyby se tím zároveň nekonečně neoddaloval čas, kdy jdeme spát. Používání chytrého telefonu v ložnici snižuje faktor obnovy spánku, nebo dokonce způsobuje jeho poruchy. Pokud je pro vás obtížné odpojit se včas od svého tolik oblíbeného seriálu, můžete například definovat čas automatického vypnutí chytrého televizního zařízení. Velmi praktické také je zadat své spánkové cíle do chytrého telefonu, který vám pak včas připomene rande se Sandmanem (a ne tím na Netflixu).

3. Příčina špatného spánku: Kofein pozdě večer

Špatná zpráva pro milovníky kávy, i když rádi oslavujeme naši kávovou kulturu, neměli bychom podceňovat, jak dlouho účinky kofeinu trvají. Doporučení říká zdržet se kávy a dalších kofeinových nápojů alespoň šest hodin před spaním. Důsledkem nedodržení této zásady je zkrácení spánku a pocit ospalosti následující den. To může rychle skončit spirálou únavy a kofeinu, která vše jen zhoršuje (více kávy pak způsobuje větší ospalost). Proto pokud se nechcete tak dlouho obejít bez svého milovaného horkého nápoje, sáhněte v pozdním odpoledni po kávě bez kofeinu nebo uklidňujících bylinkových čajích.

4. Příčina špatného spánku: Příliš mnoho světla v ložnici

Ať už je to úplněk, modré světlo z chytrých telefonů, nebo světelná reklama, je jasné, že příliš mnoho světla nám zhoršuje spánek. Cirkadiánní rytmus člověka (rytmus den/noc opakující se během 24 hodin) je citlivý na světelné impulsy. Světlo je ztotožňováno se dnem a vede k potlačení hormonu melatoninu, který navozuje spánek. I když se v noci jen krátce podíváme na svůj chytrý telefon, posouváme tím svůj přirozený denní a noční rytmus. Proto je lepší používat vlastní budík místo chytrého telefonu a dbát na to, aby vaše ložnice byla řádně zatemněná (zatemňovací závěsy, žaluzie).

5. Příčina špatného spánku: Příliš vysoké teploty

Bezesné noci kvůli přetopeným místnostem nebo nočním návalům horka? Hádáte správně, spánku více prospívají teploty v mírně chladném pásmu. Proč tomu tak je? Náš rytmus spánku a bdění je silně spojený s teplotou našeho těla. Před spaním se tělesná teplota vypíná, během dne se naše tělo opět zahřívá. Velmi vysoké teploty jsou proto automaticky spojovány s bděním a vedou k noční nespavosti.

6. Příčina špatného spánku: Stres a starosti

Večer se nám v hlavě často honí ještě mnoho myšlenek, zážitky z práce na nás stále působí, den byl stresující, starosti o zdraví, peníze a budoucnost si bereme s sebou do postele... Pokud nedokážeme vypnout myšlenky, špatnému spánku se bohužel nevyhneme. Večerní rutina může být užitečná při distancování se od uplynuvšího dne, a tím i pro zlepšení kvality spánku.

7. Příčina špatného spánku: Jídlo před spaním

Jídlo těsně před spaním může přerušit spánek nebo zkrátit či prodloužit dobu spánku. Mezi večeří a dobou spánku je lepší mít několikahodinový odstup. Je třeba se také vyhnout těžkým jídlům ve večerních hodinách, protože i ta mohou vést ke snížení kvality spánku.