Veganská strava: Co byste měli vědět, než s ní začnete

Veganská strava – co byste měli vědět?

Co je Veganuary?

Veganský leden je výzva, která motivuje po dobu jednoho měsíce vyzkoušet veganskou stravu a zamyslet se nad tím, co znamená veganský životní styl. Během této doby se zcela vynechává maso a živočišné produkty, které nahrazují rostlinné potraviny. Veganuary se každoročně koná v lednu po celém světě a inspiruje lidi, aby se více zajímali o rostlinnou stravu a její pozitivní účinky na zdraví i životní prostředí.

Je zdravé vyzkoušet veganskou stravu během Veganuary?

Ať už jste vegan, vegetarián nebo milovník masa – žádný stravovací styl není sám o sobě automaticky zdravý či nezdravý. Vegani, kteří jí pouze toastový chléb s margarínem nebo veganské bonbony, budou mít stejně nedostatek živin jako masožravci, kteří se stravují jen uzeninami. Základem každého jídelníčku je vyváženost. Při veganském stravování se vyřazují živočišné produkty a naopak se zvyšuje podíl zeleniny, ovoce, luštěnin, obilovin a celozrnných výrobků, ořechů a semínek. Správně sestavená veganská strava dokáže pokrýt všechny důležité živiny, s výjimkou několika, které je vhodné doplňovat – zejména vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.

Je veganská strava vhodná pro kojence, děti a těhotné ženy?

Veganská strava je u kojenců, dětí, těhotných žen a kojících matek považována za velmi kontroverzní. V každém případě je nutné konzultovat jídelníček s lékařem, protože v těchto životních etapách je zvýšená potřeba živin a jejich nedostatek může představovat vážné zdravotní riziko.

Výhody a nevýhody veganské stravy: Vliv na tělo a psychiku

Podle mnoha studií má veganská strava řadu zdravotních výhod. Vegani mívají nižší krevní tlak a hladinu cholesterolu, menší riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, ztučnění jater a obvykle i nižší BMI. Často také přijímají více beta-karotenu, vitamínu C a kyseliny listové než průměrní konzumenti. K tomu se přidává i vyšší zdravotní uvědomění, které s vědomou volbou stravy souvisí. Veganství však má i své nevýhody. Studie zveřejněná v roce 2023 v National Library of Medicine upozorňuje, že nedostatečný příjem mikro- a makroživin může vést k problémům s nervovým a imunitním systémem i duševním zdravím.

Jak nejlépe přejít z běžné stravy na veganskou?

Pro většinu lidí je nejvhodnější postupný přechod. Místo toho, abyste ze dne na den vyřadili všechny živočišné produkty, zkuste zavádět malé změny krok za krokem – tělo i mysl si tak snáze zvyknou. Aby veganská strava poskytovala dostatek živin, je důležité zařadit vhodné alternativy, které se živočišným potravinám vyrovnají i z hlediska složení.

Prvním krokem může být nahrazení živočišných produktů, například kravského mléka, rostlinnými alternativami, jako jsou sójové nápoje obohacené vápníkem. Postupně lze do jídelníčku zařazovat více rostlinných zdrojů bílkovin – luštěniny, tofu či tempeh, které nahradí maso a ryby. Klíčové je dbát na dostatečný přísun živin. Vyvážená veganská strava by měla zahrnovat pestrou škálu celozrnných výrobků, zeleniny, ovoce, ořechů, semínek a luštěnin. Některé živiny, například vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny, je nutné doplňovat formou suplementů. Přechod na veganství usnadní informační zdroje, jako jsou veganské recepty, a pokud si nejste jistí, vyplatí se konzultace s výživovým poradcem, který pomůže zajistit kompletní pokrytí všech potřebných živin.

Je veganská strava zdravá z dlouhodobého hlediska?

Ano, veganská strava může být z dlouhodobého hlediska zdravá, pokud je dobře naplánovaná a vyvážená. Vědecké studie ukazují, že vegani často vykazují nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny. Klíčové je, aby strava nebyla jednostranná a aby nechyběly základní živiny, jako vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny, jód, selen či železo. Pokud jsou tyto živiny vědomě zařazeny do jídelníčku nebo doplněny pomocí suplementů, nic nebrání tomu, aby veganská strava byla dlouhodobě zdravá.

Přechod na veganskou stravu může mít vliv na různé oblasti života, jako je tělo nebo psychika.

Vlivy veganské stravy jsou rozmanité a mohou ovlivnit jak tělo, tak psychiku.

Účinky veganské stravy na tělo

Dobře naplánovaná veganská strava může mít pozitivní účinky na organismus. Mnoho lidí uvádí vyšší hladinu energie a celkově lepší pocit pohody. Často dochází také ke snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu, což prospívá srdci. Někteří lidé při přechodu na veganství zhubnou a snáze si udrží váhu, protože rostlinné potraviny obvykle obsahují méně kalorií a více sytící vlákniny. Pokud však veganská strava není vyvážená, mohou se časem objevit příznaky nedostatku – například únava, pokles energie či vypadávání vlasů. Proto je důležité veganskou stravu pečlivě plánovat.

Vliv veganské stravy na střeva

Veganská strava může mít pozitivní vliv i na zdraví střev. Díky vysokému obsahu vlákniny, kterou poskytují rostlinné potraviny, například celozrnné výrobky, ovoce a zelenina, podporuje zdravou střevní mikroflóru a zlepšuje trávení. V počáteční fázi se však mohou objevit zažívací potíže, jako je nadýmání, protože tělo si musí zvyknout na vyšší příjem vlákniny. Vzhledem k tomu, že většina lidí v Evropě konzumuje vlákniny nedostatek, může mít veganská strava dlouhodobě velmi příznivý vliv na trávení.

Vliv veganské stravy na psychiku

Pokud jde o psychiku, veganská strava může podporovat duševní pohodu, protože je často spojována s vědomějším životním stylem a snížením utrpení zvířat. Zároveň je však třeba dbát na to, aby se člověk při přechodu na veganskou stravu necítil stresovaný nebo přetížený, zejména pokud jde o přísun živin. Proto se doporučuje přecházet na veganskou stravu postupně.

Vliv veganské stravy na sportovní výkon

I sportovci se mohou stravovat vegansky. Podle studií nemá veganská strava oproti smíšené žádné zásadní výhody ani nevýhody pro sportovní výkon, i když individuální rozdíly mohou být značné. Klíčové je vědomě zařazovat rostlinné zdroje bílkovin, například tofu, cizrnu či čočku. Antioxidanty, které vegani přijímají převážně z ovoce a zeleniny, podporují regeneraci po sportu. Protože veganská strava bývá méně kalorická, je důležité dbát na dostatečný příjem energie, aby bylo možné dosáhnout optimálních výkonů.

Jak přjmout při veganské stravě 100 g bílkovin denně?

Správným výběrem potravin lze denní potřebu bílkovin snadno pokrýt. Důležitá je nejen jejich množství, ale i kvalita. Různé rostlinné potraviny obsahují odlišné aminokyseliny – stavební kameny bílkovin. Proto je klíčová pestrost: Kromě obilovin a pseudoobilovin, jako je quinoa, by měly být pravidelně součástí jídelníčku luštěniny, zejména sójové produkty (tofu, tempeh, rostlinné nápoje či jogurty na bázi sóji), stejně jako ořechy a semínka. Tato kombinace zajistí vysokou biologickou hodnotu a optimální přísun bílkovin.

Typický den by mohl vypadat takto

• Snídaně: Overnight oats s ovesnými vločkami, sójovým jogurtem, bobulemi a ořechy (~20 g bílkovin)
• Oběd: Quinoa bowl s brokolicí, paprikou, čočkou, seitanem a tahini dresinkem (~40 g bílkovin)
• Svačina: Jablko s mandlovým máslem (~5 g bílkovin)
• Večeře: Chili sin carne ze sójového granulátu, fazolí, kukuřice, papriky a celozrnné rýže (~35 g bílkovin)

Tímto způsobem se množství bílkovin snadno vyšplhá na více než 100 gramů. Zároveň jsou jídla bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály.

Které veganské potraviny zasytí na dlouho?

Luštěniny, jako čočka, cizrna nebo fazole, dodávají velké množství bílkovin a vlákniny, které pomáhají udržet pocit sytosti. Sójové produkty, například tofu či tempeh, doplňují kvalitní bílkoviny, zatímco celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny, jako ovesné vločky nebo quinoa, zajišťují rovnoměrný přísun energie. Brambory a zelenina bohatá na vlákninu, například brokolice nebo mrkev, naplní žaludek s nízkým obsahem kalorií. Ořechy a semínka prodlužují pocit sytosti díky zdravým tukům. Nejlépe fungují tyto potraviny v kombinaci – například miska s quinoou, čočkou, zeleninou a tahini nebo kaše se sójovým jogurtem a ořechy.

Jaké aplikace pomohou s veganskou stravou?

Pokud chcete mít přehled o svém jídelníčku, digitální nástroje vám usnadní práci. Aplikace Yazio a Lifesum jsou ideální pro sledování kalorií a makroživin. Inspiraci pro recepty najdete v aplikacích Forks Over Knives nebo Mealime, zatímco HappyCow vám pomůže najít veganské restaurace ve vašem okolí.