Hormony štěstí: S těmito 13 tipy posílíte serotonin, dopamin a oxytocin

Neustálé pocity prázdnoty, bezvýznamnosti a ztráty energie. Nekonečný kolotoč myšlenek, který nám nedovolí najít vnitřní klid – a to ani tehdy, když se věnujeme józe nebo meditaci. Pokud vám to zní povědomě, je možné, že vaše hladina serotoninu, dopaminu a oxytocinu není v rovnováze. Pocit nerovnováhy se pro nás mezitím stane normálním stavem.
Dobrou zprávou je, že eistuje mnoho rychlých a dlouhodobých opatření, jak zajistit rovnoměrný tok těchto tří hormonů. Pokud jsou serotonin, dopamin a oxytocin v rovnováze, tělo, mysl i duše se opět dostanou do rovnováhy. To navíc posiluje naši odolnost vůči budoucím výzvám.

Jaký účinek mají serotonin, dopamin a oxytocin?

Serotonin, dopamin a oxytocin jsou také známé jako hormony štěstí či lásky. Patří do skupiny neuromodulátorů. – řídí způsob, jakým mozek předává, přijímá a zpracovává signály. Tím přímo ovlivňují naši náladu i reakce na stres.

Dopamin určuje směr energie mezi těmito třemi hormony. Je to základní hnací síla motivace a sebevědomí, která nám pomáhá sledovat naše životní cíle. Pomáhá nám udržet soustředění a pozornost.

Serotonin je protipólem dopaminu: chrání naši energetickou rovnováhu tím, že je zodpovědný za regulaci spánku, podporu hojivých procesů a snižování úrovně stresu. Kdo má vyrovnanou hladinu serotoninu, pociťuje vnitřní klid a vyrovnanost.

Oxytocin je zodpovědný za koordinaci dalších dvou hormonů lásky. Přispívá k rozvoji trvalých, stabilních vztahů a vazeb a zajišťuje, že se cítíme spojeni s ostatními živými bytostmi, naším prostředím a životem jako takovým.

Co se stane, když hormony štěstí nejsou v rovnováze?

Moderní západní životní styl má velkou nevýhodu v tom, že neodpovídá přirozené podstatě nás lidí. Naše DNA a mozek totiž v zásadě fungují stále stejně jako v době kamenné. Lákadla jako smartphony, počítačové hry, online nakupování nebo nezdravé jídlo poskytují rychlé dávky dopaminu. Jejich účinek je však pouze krátkodobý. V dlouhodobém horizontu má neustálé přetěžování mozku dopaminem za následek snížení citlivosti dopaminových receptorů na podněty. Výsledkem je, že se stáváme „závislými“ na těchto snadno dostupných zdrojích dopaminu, které nám však nepřinášejí trvalé štěstí. Nakonec tak vzniká pocit, že svůj čas nevyužíváme smysluplně. Místo toho pociťujeme prázdnotu, apatii a potíže s koncentrací.

Výzvy západní společnosti mají také negativní vliv na naši hladinu serotoninu. Neustálý příval e-mailů a seznam úkolů, který nikdy nelze dokončit, uvádějí naše tělo do permanentního stavu pohotovosti. Problém je v tom, že hormony štěstí a stresu jsou tvořené ze stejných stavebních kamenů. Pokud tělo vylučuje velké množství stresových hormonů, trpí tím produkce serotoninu. Stáváme se náchylnějšími k nutkavému přemýšlení, notorickému pesimismu a obecné nedůvěře ve vlastní schopnosti. Závažnými důsledky nedostatku serotoninu jsou deprese, poruchy spánku a zažívací potíže.

Kromě toho se stále více lidí po celém světě potýká s osamělostí. Důležitým zdrojem oxytocinu, hormonu lásky, je však dotek a společné setkávání s ostatními lidmi. Pokud je v našem těle příliš málo oxytocinu, je těžké si užít daný okamžik nebo být spokojený s tím, co máme. Místo toho se upínáme k jiným lidem nebo trpíme problémy s důvěrou a hledáme jistotu v materiálních věcech. Ale ani příliš mnoho oxytocinu v organismu není dobré: Výzkumy ukázaly, že zvýšená hladina oxytocinu může souviset se zvýšenými pocity studu a viny.

Dobrá zpráva: Těmto hormonálním nerovnováhám nemusíte být bezmocně vydáni na milost. Existuje mnoho opatření a metod, jak znovu vyrovnat hladinu hormonů serotoninu, dopaminu a oxytocinu a zajistit jejich stabilní úroveň.

Strava zvyšující hladinu serotoninu a dopaminu

Pro produkci a regulaci serotoninu je důležité dbát na zdravý střevní mikrobiom. Střeva totiž produkují odhadem 90 procent serotoninu v těle. Obecně se doporučuje zařadit do jídelníčku dostatek přírodních prebiotik a probiotik a vyhnout se alkoholu. Omega-3 mastné kyseliny a potraviny obsahující aminokyseliny, jako je tryptofan, také podporují tvorbu serotoninu. Patří mezi ně například losos, vejce, ořechy, špenát, tofu a sýr. Důležité je také pít dostatek tekutin: Aminokyselina tryptofan vyžaduje dostatečný přísun tekutin, aby se mohla v mozku přeměnit na serotonin.

Nejlepší je začít den sklenicí vody s citrónem, která zvyšuje hladinu dopaminu v těle. S kávou je však třeba zacházet opatrně: Kofein je stimulant s vysokým potenciálem závislosti, který může ovlivňovat náš centrální nervový systém a regulaci dopaminu. Kofein má však také dobré, zdraví prospěšné vlastnosti. Zkuste vypít šálek kávy až později v poledne, ne ráno – to zabrání poklesu výkonnosti v časném odpoledni.

Jinak je pro tvorbu a regulaci dopaminu prospěšné vše, co spadá do zdravé a vyvážené stravy. Měli byste dbát na potraviny s vysokým obsahem tyrosinu (ořechy a semena, mandle, dýňová semínka, avokáda, vejce, libové maso, čočka, cizrna), stejně jako na dostatečný příjem vitamínu B6 a kyseliny listové (špenát, fazole, brokolice, citrusové plody, banány) a potraviny bohaté na antioxidanty (bobule, zelená listová zelenina, brokolice, citrusové plody). Fermentované potraviny a komplexní sacharidy (celozrnné výrobky) mohou také podporovat zdravou hladinu dopaminu. Občas si můžete dopřát i kousek hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa.

Rychlé tipy pro zvýšení hladiny serotoninu, dopaminu a oxytocinu

Kromě stravy má velký vliv na rovnováhu serotoninu, dopaminu a oxytocinu také naše chování. Některá opatření lze provádět bez větší námahy a časové náročnosti a mají rychlý účinek.

Dobrá spánková hygiena

Nedostatek spánku snižuje tvorbu oxytocinu. Správná spánková hygiena je navíc klíčová i pro produkci a regulaci dopaminu.

Sluneční paprsky a teplo

Pro rovnováhu dopaminu si každé ráno dopřejte půl hodiny na slunci – ideálně bez slunečních brýlí. I když je obloha zatažená, na sítnici dopadne dostatek světla, aby se tvorba dopaminu aktivovala.

V temnějších měsících roku může k povzbuzení oxytocinu pomoci návštěva sauny nebo teplá koupel. Nebo třeba jen šálek teplého čaje.. Studie prokázaly souvislost mezi teplem a zvýšenou hladinou oxytocinu, což může přispět ke zlepšení duševního zdraví a relaxaci.

Zážitky v přírodě

Pobyt v přírodě pomáhá tělu uvolnit stres a navodit klid. Lesní koupele mají prokazatelné zdravotní přínosy. Prostředí jako lesy či louky podporují tvorbu hormonů štěstí – už šest minut v přírodě dokáže zvýšit hladinu serotoninu. Chůze naboso posiluje pocit propojení s přírodou a zároveň podporuje tvorbu oxytocinu.

Pohyb a fyzická aktivita

Někdy je potřeba překonat vnitřní lenost – a vyplatí se to. Pohyb patří k nejúčinnějším způsobům, jak aktivovat vlastní hormony lásky. Už 20 minut intenzivního intervalového tréninku (HIIT) dokáže zvýšit hladinu dopaminu o 30 až 50 procent. I mírnější aktivity, jako běh, tanec nebo jízda na kole, zlepšují náladu.

Důležité je zařazovat dostatečné fáze regenerace, které podporují tvorbu serotoninu. Nadměrná zátěž naopak vyvolává stresové reakce. Jóga pomáhá najít klid a rovnováhu.

Cvičení na snížení stresu

Stresové hormony působí opačně než serotonin, dopamin a oxytocin. Každý krok, který snižuje stres, podporuje rovnováhu hormonů štěstí. Bloudivý nerv lze aktivovat speciálními dechovými technikami. Broukání nebo meditace „Om“ pomáhají uvolnit tělo i mysl, protože regulují parasympatický nervový systém.

Další metodou, jak tělu dodat pocit bezpečí, je vědomé rozšíření zorného pole. K tomu dochází například při pohledu na velký obraz, při procházce přírodou nebo při pomalém pohybu očí ze strany na stranu. Cíleným rozšířením vizuálního zaměření signalizujeme našemu nervovému systému, že je vše v pořádku.

Doteky a mezilidská vřelost

Příjemné doteky, například masáže nebo hlazení domácího mazlíčka, zvyšují hladinu hormonů lásky, zejména oxytocinu. Pokud taková možnost chybí, pomůže spánek pod těžkou přikrývkou.

I drobné, spontánní projevy přátelství posilují pocit sounáležitosti a tím i tvorbu oxytocinu. Úsměv na řidičku autobusu, kompliment pokladní nebo krátký rozhovor se sousedem – to vše uvolňuje oxytocin nejen u nás, ale i u druhé osoby a dokonce u lidí, kteří situaci sledují. A navíc: smích přirozeně stimuluje dopamin.

Škodlivý multitasking

Multitasking přináší krátkodobý pocit euforie, ale dlouhodobě škodí. Nadbytek dopaminu v mozku vzniká právě při snaze dělat více věcí najednou, proto je lepší se multitaskingu vyhnout. Co to znamená v praxi? Při sportu nebo procházce v přírodě se soustřeďte jen na pohyb, bez podcastu či hudby. Při sledování televize odložte smartphone. Oblíbený seriál potěší, ale větší radost přinese, když si dopřejete jen jeden díl místo celé série najednou.

Dlouhodobá opatření pro vyrovnané hormony štěstí

Krátkodobá opatření pomáhají, ale pro rovnováhu serotoninu, dopaminu a oxytocinu jsou nutné i dlouhodobé změny. Díky nim zůstáváme na správné cestě, následujeme své skutečné poslání a nacházíme smysl v každé činnosti. Udržitelné kroky přinášejí do života více radosti, lehkosti a svobody.

Snížení chronického stresu

Stresové hormony a hormony štěstí vznikají ze stejných stavebních kamenů. Pokud tělo využije všechny zdroje na tvorbu stresových hormonů, nezbývá nic pro dopamin, serotonin a oxytocin.

Ne každý stres škodí – motivující stres nás posouvá, ale chronický stres narušuje hormonální rovnováhu. Adrenalin a kortizol připravují tělo k akci, což vyvolává napětí svalových skupin. Neustále se cítíme pod tlakem a ztrácíme schopnost reagovat na relaxační techniky. Zpomalení pak působí jako stresový faktor, protože nevyužitá energie se zdá nebezpečná. Při silném napětí pomáhá spíše pohyb než meditace.

Různá cvičení pomáhají uvolnit stres. Třepací pohyby doslova „vytřepávají“ napětí z těla. Kliky ulevují při silných emocích, jako je vztek, frustrace nebo smutek. Rytmické pohyby – tanec, houpání či jemné kývání – uklidňují stresované tělo účinněji než pouhé sezení v klidu.

Rozvoj osobnosti a péče o sebe

Chronický stres často pramení z mezilidských konfliktů. Nejistota v sociálním prostředí narušuje rovnováhu serotoninu. Ženy se často cítí povinny vyhovět všem, což krátkodobě přináší pocit uspokojení, ale dlouhodobě vyčerpává.

Co pomáhá? Vnímat vlastní potřeby a pečovat o sebe. Umět říkat „ne“ a nastavovat zdravé hranice, které chrání před lidmi beroucími energii, aniž by izolovaly od těch, kteří nám chtějí dobro. Odpoutat se od omezujících myšlenkových vzorců a žít podle vlastních představ. Uvolnit se ze vztahů, které škodí, a budovat pevné vazby. Zpracovat strachy a traumata, protože traumatické události mohou narušit serotoninový systém. Tato cesta bývá dlouhá a náročná, ale není nutné ji absolvovat sami – odborná pomoc je důležitá a dostupná.

Objevte vlastní kreativitu

Kreativita je přirozeným zdrojem dopaminu, který nikdy nevysychá. Není vyhrazena jen umělcům – každý člověk má svou vlastní formu tvořivosti. Někdo rád vymýšlí nové recepty, jiný skvěle řeší problémy.

Jak ji objevit? Základem je zpomalení a chvíle nicnedělání. Kdykoli se rozhodneme zvolnit tempo a soustředit se na jeden úkol, přinášíme do života ticho a vyživujeme dopaminový systém. Tyto klidné okamžiky jsou dnes vzácné. Jakmile máme volno, často cítíme nutkání něco dělat. Pokud toto nutkání potlačíme, vznikají nečekané chvíle klidu – třeba když v řadě nevytáhneme mobil. Digitální detox pomáhá nejen kreativitě, ale i rovnováze hormonů štěstí.

Zážitky typu flow otevírají cestu ke zdravé a stabilní hladině dopaminu. Když se ponoříme do činností, které nás pohltí natolik, že zapomeneme na čas, zažíváme skutečné štěstí. Inspiraci můžeme hledat v dětství – milovali jsme kreslení nebo hrabání rukama v zemi?

Další způsob, jak dlouhodobě posílit dopamin a přinést do života více radosti, je zkoušet nové věci. Nemusí to být nic velkého: zkusit psát levou rukou místo pravé nebo jít do práce jinou cestou. Otevřenost novým zážitkům nás vyvádí z komfortní zóny a otevírá dveře k pocitu štěstí.

Procvičujte všímavost a vděčnost

Čím více žijeme v přítomném okamžiku, tím méně energie ztrácíme přemítáním o minulosti nebo budoucnosti. Přijetí věcí tak, jak jsou, otevírá cestu k trvalému přílivu oxytocinu a pocitu sounáležitosti. Přijetí neznamená vzdát se touhy ani cílů, ale ochotu přijmout určité osoby či situace bez boje.

Cvičení všímavosti pomáhá soustředit se na přítomnost. Věnování pozornosti drobným každodenním věcem a pocit vděčnosti podporují uvolňování serotoninu, dopaminu a oxytocinu – zejména oxytocinu, hormonu vytvářejícího pouta. Studie potvrzují, že vyjadřování vděčnosti výrazně zvyšuje hladinu oxytocinu a posiluje jeho funkci v mozku. Seznam vděčnosti nebo deník pomáhají připomínat si krásné zážitky a prohlubovat pocit propojení s lidmi i světem kolem nás.

Nalezení smyslu

Vděčnost otevírá cestu k vnímání smyslu ve všem, co děláme. Smysl je hlavním motorem dopaminu, proto dopaminový systém trpí, když vykonáváme činnosti bez emocionálního vztahu. Hormony štěstí znovu nastartujeme, když si stanovíme cíle, které nás naplňují – třeba opustit práci, kterou nemáme rádi, a najít novou profesní cestu. Tyto změny mohou trvat dlouho, ale dopamin nás motivuje i k odměnám, na které čekáme měsíce nebo roky. Hladina dopaminu stoupá už při představě budoucí odměny, i když je nejistá a vzdálená – například letní dovolená nebo odchod do důchodu.

K nalezení životního poslání pomáhají metody jako koláže snů nebo tzv. vision boards. Když si cíl ztvárníme a máme ho na očích, mozek ho vnímá jako důležitý a dává dopaminovému systému jasný směr.

Cílem je smysluplný život plný radosti, lehkosti a svobody.