Stále více času stráveného u obrazovky: Ovládají mobilní telefony naše životy?

Otestujte se: Jsem závislý/á na mobilním telefonu?

Postup: Odpovězte na následující otázky a po každé odpovědi si poznamenejte odpovídající písmeno.

1. Jak často se setkáváte s přáteli nebo známými?

• Několikrát týdně (a)
• Jednou týdně (b)
• Jen občas až zřídka (c)

2. Kde máte během takových schůzek mobilní telefon?

• V mém zorném poli (c)
• V kabelce nebo v kapse kalhot (b)
• Doma / v autě atd. (a)

3. Dokážete čekat (např. na autobus nebo u lékaře), aniž byste se dívali na mobilní telefon?

• Ano (a)
• Ne (c)
• Příležitostně (b)

4. Co děláte, když si doma zapomenete mobilní telefon?

• Okamžitě si pro něj jedu domů (c)
• Naštvu se, ale nevrátím se pro něj (b)
• Záměrně nechávám mobilní telefon doma (a)

5. Kde je váš mobilní telefon v noci?

• V jiné místnosti (b)
• Při ruce, vedle mé postele (c)
• Je vypnutý (a)

6. Jaký je váš průměrný čas strávený u obrazovky?

• 0–1 hodina denně (a)
• 2–3 hodiny denně (b)
• Více než 3 hodiny denně (c)

7. Jak často kontrolujete svůj mobilní telefon, aniž byste k tomu měli důvod?

• Nikdy (a)
• Občas (b)
• Velmi často (c)

8. Co děláte, když zmeškáte důležitý hovor nebo zprávu?

• Nevadí mi to (a)
• Jsem nervózní a hned se snažím zavolat zpět nebo poslat zprávu (c)
• Cítím se trochu vystresovaný/á a zavolám brzy zpět (b)

9. Používáte často mobilní telefon k relaxaci nebo rozptýlení?

• Ano, velmi často (c)
• Občas (b)
• Zřídka nebo vůbec (a)

10. Jak dlouho se dokážete během rozhovoru nebo schůzky nedívat na mobilní telefon?

• Bez mobilního telefonu se snadno obejdu (a)
• Občas ho zkontroluji během přestávky (b)
• Těžko to snáším a často se dívám na mobilní telefon (c)

Vyhodnocení:

Každé písmeno znamená určitý počet bodů. Sečtěte své body a zjistěte výsledek.
a: 0 bodů
b: 1 bod
c: 2 body

0–3 body
S mobilním telefonem žijete v čistě funkčním vztahu a používáte ho jen, když opravdu potřebujete. Vždy a všude k zastižení? To není nic pro vás. Mnohem víc vám vyhovují osobní setkání.
4–10 bodů
Mobilní telefon sice nemáte stále po ruce, ale ve spoustě případů vás rozptyluje. Možná byste si mohli dělat vědomé přestávky a vytvořit si více času offline, aby byl váš každodenní život vyváženější. Podívejte se na naše tipy, jak si lépe hlídat čas strávený u obrazovky.
Více jak 11 bodů
Zdá se, že na mobilním telefonu trávíte hodně času a je pro vás obtížné se od digitálního světa odpoutat. Mohlo by vám prospět, kdybyste vědomě zařadili fáze digitálního detoxu. Pokuste se najít rovnováhu mezi online a offline světem.

Mnoho lidí se uchyluje do virtuálního světa, aby nemuselo řešit své problémy

Nomofobie: Neobejdete se bez mobilního telefonu. Jak tato forma úzkosti vzniká?

Chytrý telefon je věrný, celodenně dostupný a trpělivý společník, který nám v mnoha ohledech usnadňuje život. Kromě všech svých pozitivních vlastností však může z různých důvodů vést k nepřiměřené, a tedy škodlivé konzumaci digitálního obsahu. Ve většině případů vede k nomofobii několik příčin. Postižení se například obávají, že jim uniknou informace, zprávy, důležité události – tento jev je známý jako FOMO, z anglického Fear of missing out. Při scrollování také můžete dočasně zapomenout na sociální izolaci, například v důsledku deprese, úzkosti a (emocionálního) stresu. Pro mnohé je obyčejná nuda těžko snesitelná a rychle ji eliminují tím, že sáhnou po mobilním telefonu s permanentním přístupem k zábavným prvkům a informacím. Je třeba také poznamenat, že vývojáři aplikací pro sociální sítě pracují s psychologickými triky, které uživatele nutí scrollovat. Svou roli hraje i hormon odměny – dopamin, který se uvolňuje při konzumaci nového obsahu.

Jak poznáte, že jste na mobilních telefonech závislí?

Jasným projevem jakékoli závislosti jsou abstinenční příznaky. Cítíte se podráždění, rozrušení nebo zoufalí, jakmile se vybije baterie nebo si mobilní telefon zapomenete? Postižení pociťují silné nutkání po telefonu neustále sahat. Pokud to není možné, neustále myslí na to, co mohli zmeškat. Čas strávený na chytrém telefonu se časem prodlužuje, jeho vědomé zkrácení způsobuje silné nepohodlí nebo není možné vůbec. Ostatní oblasti života, jako je práce, škola, koníčky, přátelé, zdraví a výživa, jsou ve prospěch virtuální reality zanedbávané. To může vést k sociálnímu stažení. Kromě toho to často vede i k problémům se spánkem a soustředěním, neklidu a mnohému dalšímu.

Únava z rozhodování

Na konci náročného dne je často jednodušší sáhnout z vyčerpání po mobilu než hledat smysluplnější, zdravější činnost. Je lákavé nechat se unášet a scrollovat od jednoho obsahu k druhému, aniž bychom o tom museli přemýšlet.

Scrollování jako druh obranného mechanismu

Mnoho lidí se uchyluje do virtuálního světa, aby se nemuseli zabývat vlastními skutečnými problémy, negativními emocemi a nepříjemnými úkoly v danou chvíli. Ty však bohužel zůstávají, takže krátkodobé rozptýlení a pociťovaná úleva nejsou dlouhodobým řešením.

Osamělost a nadměrné množství času stráveného u obrazovky

Na jedné straně nám například sociální média pomáhají najít podobně smýšlející lidi. Na druhou stranu čas strávený u obrazovky chytrých telefonů znamená, že chodíme méně ven a nenavazujeme skutečné společenské kontakty... Jako preventivní opatření byste si měli položit otázku: Mám stará přátelství, která bych chtěl/a znovu oživit? Existují činnosti, které mě dříve bavily nebo které jsem vždycky chtěl/a dělat, např. sportovní kurz, kurz pletení, turistický kroužek, amatérské divadlo apod.? Blízké sociální vztahy mohou vzniknout, když lidé sdílejí společný zájem a opakovaně se vídají. Volnočasové kurzy, univerzity, školy apod. jsou proto vhodné k navazování přátelství a vymanění se z osamělosti. Přátelství je samozřejmě třeba pěstovat, proto je důležité do něj investovat svůj čas.

Generace dětí a mladistvých

Digitalizace světa kolem nás se dotýká všech, tedy i mladších generací. Pokud děti sedí příliš často před obrazovkami, může to mít dopad na jejich sociální dovednosti. Vzpomeňte na neverbální komunikaci, která se na internetu zcela ztrácí, nebo na rozvoj strategií řešení konfliktů v osobních interakcích s ostatními dětmi atd. Rodiče by měli jít dobrým příkladem a mobilní telefony také odložit. Jaká jsou další doporučení?

• Každý večer odloží mobil celá rodina.
• Stanoví se jasná a pevná pravidla.
• Zablokování nebo nastavení limitu používání u různých aplikací.
• Zatraktivnění alternativních aktivit.
• Edukace – vzdělávání dětí způsobem přiměřeným jejich věku o škodlivých účincích chytrých telefonů.

Co dělat, abychom nebyli neustále ovládaní FOMO, nebyli v digitálním stresu a nesklouzli k digitálnímu vyhoření?

Je velmi důležité rozvíjet zájmy a věnovat se činnostem, které nesouvisejí se sociálními médii. Měli byste si stanovit pravidlo:
Osobní interakce má přednost před používáním sociálních médií. To znamená, že si vědomě dopřejete více času na rodinu a přátele.
Naordinujte si čas bez mobilních telefonů a mobilní telefon skutečně odložte.
Nastavte si filtry tak, aby se zobrazovala jen ta upozornění, která jsou pro vás důležitá.
Během používání mobilního telefonu se pozorujte: Co to se mnou dělá? Jak se cítím při/po procházení různých aplikací? Buďte k sobě citliví, neposuzujte se a případně proveďte změny, které si váš život, tělo, a/nebo psychika žádají.

Jaké účinky má doomscrolling na naši psychiku?

Doomscrolling je opakovaná konfrontace s negativními zprávami prostřednictvím scrollování. To může vyvolávat různé pocity, jako je úzkost, stres nebo pocit bezmoci tváří v tvář množství negativních informací. To vše může mít negativní dopad na náladu a psychický stav obecně.

Další negativní dopady na duševní zdraví

Jedním z dalších dopadů je tlak být neustále k dispozici. To může vést k problémům se soustředěním, agresivitě a poruchám spánku. Také vlastní nespokojenost a pocity nedostatečnosti se zvyšují v důsledku neustálého proklamování údajně lepšího života ostatních lidí na sociálních sítích, což může mít negativní dopad na vaše sebevědomí.

Jaké maximální množství času stráveného u obrazovky je doporučováno dospělým v jejich volném čase?

Někteří lidé tráví na svém chytrém telefonu spoustu času, aniž by se dostali do potíží. Pokud však někdo tráví na chytrém telefonu pět nebo šest hodin denně, jeho každodenní život a reálná společenská setkání tím určitě utrpí. Ale obecně se dá říci, že byste se měli zaměřit na maximální dobu strávenou u obrazovky v délce dvou hodin.

Hlídejte si čas strávený u obrazovky pomocí těchto technických tipů

1. Zkontrolujte čas strávený u obrazovky mobilního telefonu

Abyste mohli lépe organizovat čas na mobilním telefonu, je důležité zjistit, kolik času strávíte u jeho obrazovky.

• iOS: v části Nastavení > Čas u obrazovky
• Android: v části Nastavení > Digitální pohoda a rodičovská kontrola

2. Stanovte si denní časový limit

Dobře si rozmyslete, kolik času chcete denně strávit na svém smartphonu. Například maximálně dvě hodiny času stráveného u obrazovky denně. Abyste měli jistotu, že to dodržíte, nastavte tyto časové limity přímo v telefonu.

• iOS: v části Nastavení > Čas u obrazovky > Klidový čas
• Android: v části Nastavení > Digitální pohoda a rodičovská kontrola nastavte cílovou hodnotu času u obrazovky a potvrďte tlačítkem OK

3. Určete si nerušený ranní a večerní čas

Abyste se vyhnuli pokušení sáhnout po mobilním telefonu hned ráno nebo se neztratili v nekonečném scrollování až do tří hodin ráno, můžete si určit nerušené ranní a večerní hodiny.

• iOS: v části Nastavení > Čas u obrazovky > Klidový čas
• Android: v části Režimy a rutiny klepněte na možnost Přidat režimy a definujte si vlastní večerní a ranní režim. Můžete k tomu také použít režim spánek

4. Vědomě snižujte rozptylování pomocí odstínů šedi

Ikony aplikací, jako je Instagram a další, jsou záměrně barevné, abychom si jich všimli a automaticky na ně klikli. Abyste se vyhnuli rozptylování sotva se podíváte na mobilní telefon, můžete jednoduše přepnout do černobílého režimu. Na displeji se pak budou zobrazovat pouze šedé tóny.

• iOS: v části Nastavení > Zpřístupnění > Zobrazení a velikost textu > Aktivovat barevný filtr
• Android: v části Režimy a rutiny klepněte na položku Přidat režimy a definujte režim se stupni šedi: Zvolte možnost Zapnuto

5. Omezení aplikací a oznámení

Zkontrolujte, které aplikace v telefonu máte a zda chcete používat všechny. U aplikací, které si chcete ponechat, se můžete rozhodnout, zda povolíte nebo nepovolíte oznámení. Upozornění aplikace WhatsApp lze také přizpůsobit pro skupiny a jednotlivce. Definujte úzký okruh s nejdůležitějšími kontakty a deaktivujte ostatní oznámení.

• iOS: Přidej časový limit pro aplikace v Nastavení > Čas u obrazovky > Limity aplikací
• Android: (de)aktivace oznámení pro každou aplikaci zvlášť v Nastavení > Aplikace