Co přesně je biohacking?

Biohacking popisuje vědomou snahu aktivně ovlivňovat co nejvíce oblastí života – od spánku a výživy přes pohyb až po zvládání stresu. Cílem je posílit vlastní odolnost a prodloužit nejen délku života, ale především délku zdraví. Nejde tedy primárně o to, aby člověk dosáhl co nejvyššího věku, ale aby zůstal co nejdéle zdravý. V anglicky mluvících zemích se v tomto ohledu rozlišuje mezi Lifespan (délka života) a Healthspan (délka zdravého života). Ústředním principem biohackingu je takzvaný evoluční nesoulad. Moderní každodenní život v mnoha oblastech již neodpovídá tomu, k čemu je lidské tělo původně určeno. Mnoho rutin, podnětů a vzorců chování je v rozporu s našimi biologickými potřebami. Biohacking se snaží rozpoznat tuto mezeru a cíleně ji napravit tím, že vědomě optimalizuje jednotlivé oblasti života.

Co znamená biohacking v češtině?

V češtině neexistuje pro pojem biohacking přesný překlad. Tento termín pochází původně z oblasti technologie, kde hacking označuje přímý přístup ke zdrojovému kódu systému. V souvislosti s lidským tělem znamená biohacking vědomé ovlivňování vlastní biologie, a to co nejhlouběji a nejcíleněji. Nejhlubší úrovní je DNA. I když naše geny nelze změnit, můžeme prostřednictvím životního stylu (strava, spánek, pohyb a zvládání stresu) ovlivnit, které genetické informace se skutečně přečtou. Epigenetika ukazuje, jak silně tyto vnější faktory ovlivňují vnitřní rovnováhu. Biohacking by se dal označit za formu sebeoptimalizace – tento pojem však není zcela výstižný. Nejde tolik o to být lepší nebo rychlejší, ale o vědomá rozhodnutí pro zlepšení zdraví, energie a kvality života.

Jaké jsou výhody biohackingu?

Biohacking se nejprve soustředí na nalezení oblastí života, které mají největší potenciál pro změnu. Velký důraz se klade na vědomé rozpoznání těchto oblastí a jejich aktivní utváření. Kdo se zabývá výživou, spánkem, pohybem nebo zvládáním stresu, přebírá odpovědnost za své zdraví a dlouhodobě posiluje své fyzické i duševní blaho. Tím, že začnete pozorovat sebe a své okolí, zlepšíte také svou citlivost a vnímání sebe sama. Kdo pozorně sleduje, jak tělo reaguje na určité podněty, vyvine lepší cit pro vnitřní varovné signály – místo toho, aby je zakrýval léky proti bolesti nebo prášky na spaní. Klasickými příklady těchto signálů jsou právě špatný spánek nebo poruchy spánku. Často jsou příčinou každodenní návyky, jako jsou konzumace médií v pozdních hodinách, nepravidelné stravování nebo příliš prosvětlená ložnice. Kdo tyto faktory rozpozná a cíleně změní, ten již začal s jednoduchým biohackingem, a vytvořil tak základ pro skutečné a trvalé zlepšení.

Biohacking a jeho pilíře

Biohacking je založený na několika základních pilířích, které společně tvoří základ pro lepší zdraví, energii a odolnost.

Strava

Strava tvoří základ biohackingu. Díky ní tělo získává všechny stavební látky, které potřebuje pro tvorbu buněk, produkci hormonů a získávání energie. Rozhodující je výživná strava, pokud možno nezpracovaná, která se řídí evolučními potřebami člověka. Zvláště vhodná je omnivorní strava, tedy smíšená strava s kvalitními živočišnými potravinami. Naopak cukr a silně zpracované obilné produkty byste měli omezit, aby nedocházelo k přetěžování metabolismu.

Spánek

Kvalitní spánek ovlivňuje téměř všechny tělesné a duševní procesy. To znamená, že kdo spí dostatečně a vydatně, podporuje regeneraci těla, posiluje imunitní systém a udržuje stabilní hormonální rovnováhu. Při biohackingu se používají také fitness trackery, jako jsou hodinky, spánkové prsteny nebo senzorové náramky. Zaznamenávají fáze spánku, srdeční frekvenci a především variabilitu srdeční frekvence (HRV). Tato hodnota ukazuje, jak dobře se reguluje autonomní nervový systém. Vysoká HRV znamená rovnováhu mezi napětím a uvolněním – známku odolnosti a zotavení. Je-li tato rovnováha narušená, zůstává tělo příliš dlouho ve stresovém režimu, což může mít dlouhodobý negativní vliv na zdraví. Důležitou roli hraje také takzvaný glymfatický systém. Ten se aktivuje během hlubokého spánku a zajišťuje odvod metabolických zbytků z mozku – proces, který významně přispívá k dlouhodobému duševnímu zdraví.
Spánek ovlivňuje také metabolismus. Nedostatek spánku nebo neklidný spánek mohou snížit citlivost na inzulín, podporovat chuť k jídlu a snížit odolnost v každodenním životě.

Zvládání stresu

Žijeme ve světě plném podnětů a chronického stresu, proto je stále důležitější naučit se se stresem vědomě zacházet. Cílem není se stresu úplně vyhnout, ale vyvinout strategie, jak zůstat odolnější v náročných obdobích. Biohacking nabízí celou řadu metod: Dechové techniky, meditace nebo cílené cvičení pomáhají regulovat nervový systém. Zejména dýchání hraje klíčovou roli. Lze ho použít kdykoli a kdekoli – u stolu, cestou do práce nebo během krátkých přestávek. I jednoduchá dechová cvičení mohou snížit srdeční frekvenci, aktivovat parasympatikus a uklidnit vnitřní stav. Ale i některé rostlinné účinné látky mohou pomoci snížit stres. Ashwagandha nebo Rhodiola Rosea jsou osvědčenými pomocníky při akutním nebo chronickém stresu. Studie ukazují, že mohou pomoci tělu rychleji najít rovnováhu v náročných obdobích.

Pohyb a trénink

V biohackingu se rozlišuje mezi pohybem a tréninkem. Pohybem se rozumí všechny fyzické aktivity v každodenním životě: Chůze, chození po schodech, strečink nebo aktivní přestávka. Trénink je naopak plánovaný, strukturovaný a cílený. Toto rozlišení je důležité, pokud jde o dlouhodobou podporu těla a zdraví.
Zejména silový trénink hraje v biohackingu ústřední roli. Nejenže buduje svalovou hmotu, ale také zvyšuje hustotu kostí. To je obzvláště důležité, protože pro stabilní kosti nestačí pouze dobrý přísun vápníku a vitamínu D. Teprve mechanické zatížení svalovou prací aktivuje metabolismus kostí. Naše svalstvo je dnes považované za ústřední orgán pro zdravé stárnutí – nejen kvůli své funkci, ale také kvůli své roli v metabolismu. Chrání před sarkopenií, tedy věkem podmíněným úbytkem svalové hmoty, při kterém je svalová tkáň postupně nahrazovaná tukem. Tento proces významně přispívá k syndromu křehkosti, který se projevuje zvýšenou fyzickou náchylností k nemocem a stresu a sníženou fyzickou výkonností.
Kromě toho je svalstvo metabolicky aktivní a působí jako hormonálně aktivní orgán. Při silovém tréninku se uvolňují signální látky, mezi nimiž je i takzvaný BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Tento růstový faktor podporuje tvorbu a regeneraci nervových buněk a je považovaný za jeden z klíčových faktorů v prevenci demence a Alzheimerovy choroby.

(Denní) světlo

V dnešní době převládá vliv umělých zdrojů světla, zatímco přirozenému dennímu světlu se často vystavujeme příliš málo. Tento posun má bohužel dalekosáhlé důsledky pro biologický rytmus a energetickou rovnováhu těla.
Světlo nám slouží jako centrální časovač. Pomáhá synchronizovat vnitřní procesy, jako je rytmus spánku a bdění. Aby tělo mohlo večer produkovat dostatečné množství spánkového hormonu melatoninu, potřebuje během dne určitou dávku přirozeného světla. Pokud tato dávka chybí, posunou se vnitřní hodiny a výsledkem jsou problémy s usínáním.
Umělé světlo, zejména modré světlo z obrazovek, působí na tělo jako trvalé denní světlo. Potlačuje tvorbu melatoninu a narušuje tak noční regeneraci.
Světlo však neovlivňuje pouze naše vnitřní hodiny, ale působí také na buněčné úrovni. Zejména na mitochondrie, malé elektrárny buněk. Určité vlnové délky lze cíleně využít k podpoře hojivých procesů nebo buněčné regenerace. V biohackingu se k tomuto účelu používá především červené světlo (660 nanometrů) a blízké infračervené světlo (850 nanometrů).

Sociální interakce

Kontakt s rodinou, přáteli a pocit sounáležitosti s komunitou mají prokazatelně pozitivní vliv na duševní zdraví, regulaci stresu, a dokonce i na délku života. Vědomá, skutečná setkání mimo sociální média posilují pocit sounáležitosti a podporují emoční rovnováhu.

Toto jsou nejdůležitější biohacky pro začátek

Kdo chce začít s biohackingem, nemusí hned měnit celý svůj život. Stačí začít s několika jednoduchými, ale účinnými kroky. Mezi ně patří především strava. Kdo se vzdá vysoce zpracovaných potravin, cukru a výrobků z bílé mouky a místo toho sáhne po přírodních, nezpracovaných potravinách, vytvoří si stabilní základ pro více energie a lepší pocit.
Vědomé zacházení s vlastním spánkovým režimem patří také mezi nejdůležitější biohacky. Nejsou k tomu nutně potřeba technické pomůcky, jako jsou trackery – ty jsou užitečné pro představu o dosaženém pokroku. Zvláště důležité je večer omezit umělé osvětlení. Pomocí speciálních brýlí s filtrem modrého světla lze tento efekt ještě umocnit. Pro klidný spánek se doporučuje jít spát pokud možno před 22. hodinou, strávit v posteli alespoň osm hodin a dbát na to, aby ložnice byla temná a chladná.
Dalším důležitým aspektem je dýchání. Již jednoduchá dechová cvičení, jako je tzv. box breathing, mohou pomoci uklidnit nervový systém a podpořit vnitřní rovnováhu.

Jak funguje box breathing?

Vzpřímená poloha: Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy. Dbejte na to, abyste měli rovná záda.
Nádech: Nadechněte se nosem a pomalu počítejte do čtyř (4 sekundy).
Zádrž: Zadržte dech na další čtyři sekundy.
Výdech: Vydechujte pomalu ústy po další čtyři sekundy.
Zádrž: Než se znovu nadechnete, znovu zadržte dech na čtyři sekundy.
Opakujte: Opakujte tento cyklus po dobu 5 minut nebo tak dlouho, jak to pro vás bude příjemné.

Jaké nástroje při biohackingu pomáhají?

Abychom mohli lépe porozumět svému tělu, potřebujeme data. To, co jsme schopni měřit, můžeme také cíleněji ovlivňovat. Moderní nástroje, jako jsou fitness hodinky nebo prsteny, například Oura Ring, dnes zaznamenávají mnohem více než jen počet kroků. Měří kvalitu spánku, klidový puls, frekvenci dýchání a variabilitu srdeční frekvence – což jsou zajímaví ukazatelé pro zvládání stresu.
Nové technologie poskytují cenné poznatky také v oblasti výživy. Senzor hladiny cukru v krvi, který se nosí na paži, nepřetržitě měří hladinu cukru v tkáních. Pomocí aplikace lze hodnoty sledovat v reálném čase. Takto můžeme zjistit, jak naše tělo reaguje na určité potraviny – nebo také na stres, protože ten rovněž ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Tyto údaje ukazují, jak individuálně funguje náš metabolismus. Pomáhají včas rozpoznat inzulínovou rezistenci – klíčový faktor u mnoha chronických onemocnění. Kdo rozumí tomu, jak tělo reaguje na různé faktory, může proti nim vědomě bojovat.

Čím se liší biohacking pro ženy?

Biohacking pro ženy vyžaduje specifický přístup – ne proto, že by ženy fungovaly zásadně jinak než muži, ale proto, že jejich tělesné prožitky a hormonální rytmy často vyžadují odlišný přístup. Mnoho biohackingových opatření, jako je půst, intenzivní trénink nebo určité stravovací strategie působí na ženské tělo odlišně. Menstruace, průběh cyklu a schopnost rodit děti navíc ovlivňují nutriční potřeby a hormonální rovnováhu. Tyto faktory mění způsob, jakým ženy reagují na stres, stravu nebo pohyb. V závislosti na fázi cyklu se to může velmi lišit.

Jaké aspekty zohledňuje biohacking pro ženy?

Biohacking pro ženy může být skutečně účinný a udržitelný pouze tehdy, pokud zohledňuje přirozené hormonální výkyvy v měsíčním cyklu. V závislosti na fázi cyklu reaguje ženské tělo odlišně na stravu, trénink a stres. Například ve druhé polovině cyklu – tedy po ovulaci – reagují ženy na inzulín výrazně méně citlivě než před ovulací. V tomto se výrazně liší od mužů, jejichž citlivost je vysoká vždy. To může mít velký vliv na stravovací návyky a metabolismus žen, zejména v luteální fázi.Biohacking pro ženy však zohledňuje také téma půstu, který není vhodný pro všechny. Mnoho žen má za sebou dlouhou historii diet nebo bojuje s chronickým nedostatkem kalorií. Kdo v této situaci navíc drží půst, riskuje nedostatek živin, nedostatek bílkovin a další zatížení metabolismu. Biohacking pro ženy proto rovněž znamená položit si otázku: Co moje tělo potřebuje? Jde o to naslouchat signálům těla, brát své potřeby vážně a neignorovat je.

Existují speciální biohackingové nástroje pro ženy?

Pro mnoho žen může být užitečné pravidelně sledovat menstruační cyklus a doprovodné příznaky související s jejich vlastním pocitem pohody – pomocí aplikace nebo ve formě deníku. Tak lze lépe zařadit výkyvy nálady, denní úroveň energie i fyzickou pohodu.
Měření ranní tělesné teploty může být pro ženy také užitečným ukazatelem, protože teplota často poskytuje první náznaky nezjištěné hypotyreózy. Ta se vyskytuje zejména u žen. Pokud je bazální teplota trvale nízká, může to být známkou toho, že je potřeba další vyšetření. Zvláště důležité je také to, aby ženy dostatečně jedly a dbaly na dostatečný příjem bílkovin. Stejně tak by neměly zanedbávat silový trénink. Ten je totiž rozhodujícím faktorem pro hormonální rovnováhu, zdraví metabolismu a dlouhodobou vitalitu.