Fit z pohodlí domova

Chcete zlepšit svou fyzickou kondici, ale nemůžete dojíždět do fitness centra? Pusťte se do cvičení v domácím prostředí.

Jak dobře víme, pohyb hraje pro zdravé tělo zásadní roli a přináší důležitou kompenzaci k pracovnímu dni. Pokud se nemůžeme zúčastnit hromadného cvičení ve fitness centrech, musíme hledat jinou, pro nás vhodnější alternativu. Těžko najdete něco lepšího, než zůstat doma a přitom absolvovat plnohodnotný trénink.

V domácím prostředí pro sebe totiž máme dostatek prostoru, nikdo po nás nepokukuje, pauzu si dáváme podle vlastní potřeby. Navíc nemusíme zvedat žádné zátěže a vystačíme si pouze s vahou vlastního těla. Učíme se mu tak zároveň lépe porozumět, jelikož v průběhu takového cvičení věnujeme pozornost pouze sami sobě.

Tip: Jste začátečníci a nevíte si úplně rady? Najděte si internetu videa, která vám ukáží správné provádění jednotlivých cviků v pohodlí domova.

Jak se nejlépe motivovat?

Jednoznačnou výhodou domácího cvičení je fakt, že ho lze provozovat kdykoli. Na druhou stranu však tato volnost často vede k tomu, že v nás při pohledu na pohovku převáží pohodlnost a trénink odsuneme na neurčito. Abychom přelstili svého vnitřního lenocha a podpořili motivaci, doporučují odborníci zapsat si trénink do diáře jako pravidelnou činnost. Podobně, jako to děláme s jinými důležitými termíny a schůzkami.

Cvičení v pohodlí domova má i další plusy. Můžeme při něm poslouchat svoji oblíbenou hudbu, kterou si pustíme nahlas, aniž by nám překážela sluchátka v uších. Pokud se nám navíc podaří zapojit do tréninků i rodinu, máme napůl vyhráno. Při cvičení ve dvojici nebo ve skupině se můžeme vzájemně podporovat a pomáhat si udržet potřebnou morálku a vytrvalost.

Jaké vybavení budu potřebovat?

Základní vybavení je vcelku zanedbatelné. Stačí pohodlné sportovní oblečení z prodyšného materiálu, boty a podložka na cvičení. Využít můžete i klasickou podložku na jógu. Fitness podložky však bývají o něco silnější a odolnější, proto se lépe hodí pro trénink v obuvi a provádění určitých druhů cviků – například na posílení břišního svalstva.

Postupně můžete přidávat další klasické pomůcky. Časem určitě zjistíte, že činky se drží mnohem lépe než láhve vody a usnadňují tak trénink. Thera-Band neboli posilovací guma představuje univerzální cvičební pomůcku, která skýtá bezpočet možností k procvičení celého těla. Pro potřebnou relaxaci po náročném tréninku se vyplatí pořídit si masážní válec. Díky němu se svaly i vazy lépe prokrvují a regenerují. Předcházíte tak nepříjemnému namožení svalů a svalové horečce.

Jak najdu nejvhodnější trénink?

Abyste se neztratili v záplavě videí na YouTube, DVD, aplikací pro mobilní telefony a knížek k tomuto tématu, promyslete si předem, jaký je váš cíl a jaký typ cvičení vlastně hledáte. Kolik času chcete cvičení věnovat? Mělo by být raději dynamické nebo posilovací? Zajímá-li vás spíše krátký intenzivní trénink, hledejte klíčová slova jako Tabata nebo HiTT-Training. Pokud si chcete zacvičit i pro zábavu, vyzkoušejte například videa s tanečními prvky. Co takhle zumba? Jestliže se chcete naučit po náročném pracovním dni relaxovat, dobře se protáhnout a zlepšit držení těla nemůžete šlápnout vedle, zvolíte-li lekce jógy nebo pilates.

Čeho se mám vyvarovat?

Doma trénujete sami, což může svádět k tomu, že začnete cvičení provádět ledabyle. Nikdo vás totiž nesleduje a neopravuje. Pro udržení té správné motivace je nutné si uvědomit, že právě vy jste těmi nejlepšími pozorovateli a trenéry. Pokud půjdete do cvičení naplno, budete se poctivě soustředit na jednotlivé cviky a jejich správné provedení, budete se brzy moci radovat z viditelných úspěchů. Důležitou součástí cvičení, kterou byste neměli opomínat, je rozehřátí před cvičením a protažení po jeho ukončení.

Na co si dát pozor při stravování?

Po tréninku tělo volá nejen po osvěžující sprše, ale také po doplnění energie. Pro růst svalstva a posílení pohybového aparátu dbejte na dostatečný přísun aminokyselin, vitamínů a minerálů. Nejvhodnější je pestrá strava skládající se z kvalitních surovin, pokud možno regionální a sezónní produkce. Sacharidy z celozrnných produktů, čerstvé ovoce a zelenina, kvalitní bílkoviny, prospěšné tuky z ořechů, avokáda či rostlinných olejů doplní ztracenou energii.

Po zakončení cvičení si tak můžete vychutnat zaslouženou svačinku klidně i na pohovce. A to s čistým svědomím a dobrým pocitem, že se o své tělo správně staráte.

Inspirace pro domácí trénink:

YouTube

• Yoga With Adriene: Přes 350 videí pro začátečníky i pokročilé, pro ty, kteří chtějí cvičením jen relaxovat, i pro ty, kteří touží shodit pár kilogramů.
• POPSUGAR Fitness: Přes 1.000 videí obsahuje velmi široké spektrum cvičebních jednotek – od tanečních prvků až po posilování svalstva.

Aplikace pro mobilní telefony

• Freeletics Bodyweight: V aplikaci naleznete přes 900 variací cviků v trvání od 5 do 30 minut, všechny s posilováním pomocí vlastní váhy.
• 30denní program cvičení: Každý den, po dobu jednoho měsíce, v pohodlí domova. Aplikace navržená profesionálem vám pomůže zlepšit kondici i zhubnout.

Ideální playlist ke cvičení: