Relaxace na dovolené i v každodenním životě

Jak důležitá je dovolená pro psychiku?

To, že má dovolená pozitivní vliv na naše tělesné i duševní zdraví, bylo prokázáno v mnoha vědeckých studiích. Začíná to už tím, že se během dovolené většinou více hýbeme než v běžném životě. To pomáhá odbourávat stresové hormony. Kdo tráví více času venku, tomu tělo navíc produkuje více tzv. hormonů štěstí – dopaminu a serotoninu.

Dovolená má zpravidla také pozitivní vliv na kvalitu spánku. Může ale pár dní trvat, než si tělo najde svůj přirozený biorytmus. To samozřejmě nefunguje, pokud je každý den dovolené přeplněný aktivitami a na odpočinek nezbývá prostor.

Tělesné změny se navíc projevují i psychicky: Dovolená obecně působí preventivně proti symptomům vyhoření. Díky fyzickému i mentálnímu odstupu od každodenní rutiny a práce často přicházejí nové nápady, jak se k věcem postavit jinak. Možná si člověk rovnou vyzkouší něco, co by pak chtěl začlenit i do běžného života doma.

A nakonec má dovolená také sociální rozměr. Lidi může sbližovat společné cestování a více společně stráveného času. Když se společnými silami zvládne nějaká výzva, může to rodiny a páry stmelit nebo prohloubit přátelství.

Kolik dnů dovolené je potřeba k opravdovému odpočinku?

Kdy je dovolená příliš krátká a kdy už moc dlouhá? Jedna studie došla k závěru, že zdraví a pohoda během dovolené rychle stoupají a svého vrcholu dosahují osmý den. Opravdu odpočinková dovolená by tedy měla trvat alespoň osm dní. Metaanalýza 32 studií z devíti zemí navíc ukázala, že delší dovolené přinášejí silnější zotavení, ale po návratu do práce účinek rychleji odeznívá.

Odpočinek ovšem hodně závisí na aktuální míře stresu a osobnostním nastavení. Kdo trpí dlouhodobým chronickým stresem, potřebuje více času, aby se skutečně uvolnil. Pokud si ale člověk v každodenním životě vytvořil určité rutiny a strategie, jak stres pravidelně snižovat, regeneruje se během dovolené výrazně rychleji. Obecně se doporučuje dvakrát až třikrát do roka absolvovat dovolenou dlouhou sedm až deset dní, s jedním až dvěma volnými dny před a po. Mezitím pomáhají i kratší výlety a víkendové pauzy.

Co je během dovolené tím nejlepším způsobem odpočinku?

Podle vědeckých studií mají největší pozitivní efekt dovolené, během kterých jsme fyzicky aktivní. Společenské aktivity mají střední vliv na pocit uvolnění, zatímco pasivní lenošení přináší nejmenší regeneraci.

Co lidé vnímají jako odpočinek, je ale velmi individuální a závisí na jejich běžném životě a povolání. Kdo je v práci neustále v kontaktu s lidmi, může toužit hlavně po samotě – třeba po tichém jógovém pobytu nebo čtení napínavé knihy v houpací síti. Nejen při plánování dovolené, ale i v každodenním životě je dobré si klást otázky: Co mě opravdu baví? Kdy se dostávám do flow? Co si dokážu skutečně užít?

Pokud si na tyto otázky zatím neumíte odpovědět, můžete si na webu restquiz.com zdarma zjistit svůj osobní profil regenerace (je potřeba znát angličtinu). Test vychází ze sedmi typů odpočinku, které definovala americká lékařka Saundra Dalton-Smith: fyzický, duševní, emoční, sociální, spirituální, smyslový a kreativní odpočinek.

Zcela zásadní je mentální odstřižení se od práce. V ideálním případně hned vypnout telefon i notebook. Jedna studie totiž ukázala, že už dva týdny bez WhatsAppu, Instagramu a dalších sítí mají výrazně pozitivní vliv na duševní zdraví. Úplný „digitální detox“ zvládne málokdo hned napoprvé, ale začít můžete tím, že si určíte konkrétní offline časy, kdy budou elektronická zařízení vypnutá nebo zůstanou na hotelu.

Důležitým faktorem úspěšné dovolené je i její příprava. Neměli byste si ale všechno naplánovat do posledního detailu – nechte si prostor na spontánnost. Pak můžete změnit plány, když zjistíte, že se vám v danou chvíli nechce a že máte chuť na něco jiného.

U lidí, kteří cestují s ostatními, může být plánování dovolené o něco náročnější – přece jen by si každý měl přijít na své. V takovém případě je opravdu důležité si to předem vyjasnit: Co od dovolené každý očekává? Co by si přál? Tak lze předejít konfliktům a napětí vyřešit ještě před začátkem dovolené.

Jak si co nejdéle uchovat pocit z dovolené?

Sotva se vrátíme z dovolené, už na nás čeká nekonečný seznam úkolů nebo přeplněná e-mailová schránka a odpočinek je rázem pryč. Tento jev zná mnoho lidí, a má dokonce i své jméno: post-holiday syndrom. Některé studie ukazují, že už během prvního pracovního týdne po návratu se hladina odpočinku vrací na výchozí úroveň. Citovaná rozsáhlá metastudie ale přinesla povzbudivější zjištění: Průměrná úroveň spokojenosti v každodenním životě se na pětibodové škále pohybuje na hodnotě 2,93, během dovolené stoupá na 3,69. Po návratu klesá – ale ne hned. Výchozí úrovně je dosaženo až po zhruba 43 dnech.

A jak oddálit návrat post-holiday syndromu? Jedním z tipů je už během dovolené, během příjemných zážitků, na chvíli zůstat v přítomném okamžiku a vnímat, co vidím, cítím, slyším, ochutnávám, jak se mi daří. Když si tyto vjemy vědomě uložíme, můžeme je pak znovu vyvolat – jako malou vnitřní cestu do fantazie.

Vzpomínky na dovolenou si můžeme udržet různými způsoby: Prohlížet si fotky, vyprávět ostatním o zážitcích nebo si přenést drobné rituály do každodenního života. Například používat doma sprchový gel s vůní kokosu, který jsme používali na dovolené. Čaj nebo exotické koření mohou běžné dny také zpestřit špetkou dovolenkové atmosféry.

A hlavně: Po dovolené je čas plánovat další. Pro spoustu lidí je uklidňující už samotná představa příštího volna, těšení se na další zážitky. Některé studie dokonce naznačují, že předtucha dovolené může přinést větší radost než dovolená samotná.

Jak si dopřát odpočinek i během všedního dne?

Dovolená je důležitá, ale není náhradou za život, ve kterém převažuje stres a chaos. Žijte tak, abyste nepotřebovali dovolenou – chcete vést dobrý život, ne jen přežívat.

Sebereflexe, self-care a malá dobrodružství

Pravidelná sebereflexe nám pomáhá směřovat ke kvalitnímu životu. Možná už máte místo, kde se vám dobře odpočívá, kde si můžete položit otázky: Jak se teď mám? Potřebuji změnu? Co mi v minulosti pomohlo? Za co jsem vděčný? Tyto otázky nám pomáhají utvářet život tak, aby odpovídal našim skutečným potřebám.

Důležité je přistupovat k životu otevřeně – ne všechno jde vždy podle plánu. Jsou období dobrá i těžší. Měli byste počítat s nečekaným, zkuste nahradit perfekcionismus pragmatismem: Co mohu změnit, změním. Co neovlivním, pustím. Pomáhá představit si, že vám je 80 nebo 90 let a podívat se zpátky. Jakou radu byste dal/a svému mladšímu já? Z takového nadhledu se mnoho problémů jeví jako méně závažné. Nebo alespoň zvládnutelné.

Další tip: Vytvořte si „seznam pro krásnější život“. Sepište si vše, co vám dělá dobře. V období stresu pak budete mít hotový „zásobník“ nápadů na péči o sebe. Patří tam i zdravé jídlo, procházka po práci nebo i taková maličkost, jako je vědomé natření se krémem – dotyk totiž spouští v těle produkci oxytocinu.

Nebo máte spíš chuť na změnu než na odpočinek? Malá dobrodružství, tzv. mikro-adventures, vás mohou vytrhnout z každodenní rutiny. Koncert, výtvarný workshop s přáteli, cokoliv, co rozšíří váš každodenní horizont, vám dává něco, na co se můžete těšit – a co dlouho zůstane.

Nový pohled na stres

Dále pomáhá přehodnotit váš vztah ke stresu. Skutečně škodlivý je hlavně dlouhodobý stres. Ten může vést k fyzickým potížím, jako jsou poruchy srdečního rytmu, ale i k úzkostem nebo depresím. Vedle toho ale existuje i tzv. pozitivní stres, eustres, který nás motivuje a udržuje aktivní. Tato forma stresu je vnímaná jako zvládnutelná výzva a může podpořit naši výkonnost a zaujetí. Oproti tomu distres vede k pocitu zahlcení.

Stres je často reakcí na vnější podněty, které vyvolávají nepříjemné emoce. Přitom i ty nepříjemné pocity mají svou funkci. Strach nám pomáhá reagovat na nebezpečí. Hněv zase slouží k vymezení hranic. Důležité je naslouchat sám sobě: Proč jsem ve stresu? Co mi tělo chce říct? Pokud máte potíže navázat spojení se svými emocemi a tělem, využijte koučinku nebo terapií.

Tipy proti akutnímu stresu

Zdravý člověk si s akutní stresovou situací většinou poradí. Stresové hormony se běžně odbourají během půl hodiny.

Pomoci mohou tělesně zaměřené strategie a metody. Pohyb je vždy účinný – třeba svižná chůze. Nebo si dupnout, tančit na hudbu, vytřást ze sebe všechny emoce. I naše držení těla ovlivňuje náladu. Takzvané power-pozice – rovný sed, zvednutí paží, široký stabilní postoj – mohou během pár minut zlepšit psychický stav. Někomu pomáhá při napětí cucat pálivý bonbon nebo si dát studenou sprchu.

Velmi účinné jsou dechové techniky, které tělu pomáhají uvolnit se. Dechová cvičení mají tisíciletou tradici, například v józe. Skvělé na nich je, že je lze snadno začlenit do každodenního života. Už pětiminutové cvičení může podle studií přinést výrazný efekt. Jednoduchá metoda je tzv. 4-6-8 dýchání: Nadechněte se nosem na čtyři vteřiny, zadržte dech na šest vteřin a vydechujte ústy osm vteřin. Důležité je vydechovat déle, než se nadechujete.

Další možností je progresivní svalová relaxace – vědomé napínání a uvolňování jednotlivých svalových skupin. Kdo nemá moc času, může to dělat jen v malém rozsahu: Zatnout pěsti a zase je uvolnit.

A kdo se vůbec nedokáže vymanit z myšlenkového kolotoče, může zkusit do svého života zavést čas na přemítání. Tento předem stanovený čas je vyhrazený pro vědomé rozpoznání vašich starostí a soustředění se na ně. Zbytek času se tak uvolní pro jiné věci.