Jak posílit svou odolnost a překonat krize?
Kdo umí dobře zvládat stres, lépe překonává i krize. Psychologie tuto vnitřní odolnost nazývá resiliencí – a tu se lze naučit.
Co znamená pojem resilience?
Původně označoval pojem resilience schopnost zvládat extrémní situace, aniž by došlo k poškození duševního zdraví. Dnes se význam pojmu posunul a používá se častěji. Odolný je ten, kdo zvládá i každodenní zátěže, jako je například mentální zátěž. V ideálním případě vycházíme z krizí dokonce posílení a s osobním růstem.
Proč je pojem odolnost v dnešní době stále důležitější?
Pokud se zaměříme na téma odolnosti v dnešní době, pak má duševní odolnost pro člověka větší význam než kdykoli předtím. Žijeme totiž v období, kdy jsou ohroženy různé základní potřeby lidí. Patří mezi ně potřeba bezpečí, orientace, transparentnosti, kontrolovatelnosti, ale také trvalých sociálních vztahů, autonomie a možností rozvoje. V současné době se často hovoří o tom, že jsme vystavení takzvaným polykrizím (vícenásobným krizím). Budoucnost se mnohým jeví jako nepředvídatelná a nejistá, a to kvůli klimatické krizi, politickým změnám, inflaci a válečným situacím. To lidi zatěžuje a může vyvolávat stres a úzkost.
Role moderního životního stylu
Moderní životní styl způsobuje, že se lidé cítí více pod tlakem. Celá společnost zažívá neuvěřitelné zrychlení, které je podněcováno záplavou informací, neustálou dostupností a srovnáváním na sociálních médiích. V práci jsme konfrontovaní s neustálými novinkami – nikdo se už nemůže udržet na špici znalostí. Odolnost musí být proaktivní – navzdory nepředvídatelnosti a krizím jsem schopní proaktivně utvářet svůj vlastní budoucí život.
Jak zjistím, zda jsem odolný/á?
Test odolnosti si můžete například udělat na stránce Kvíz: Jak jste na tom s psychickou odolností? – iDNES.cz.
Posilování odolnosti: Co můžete dělat?
Chcete-li posílit svou odolnost, můžete se soustředit na čtyři aspekty: důvěru ve vlastní schopnosti, fyzickou odolnost, emoční odolnost a na zdroje a řešení.
1. Posilování důvěry ve vlastní schopnosti v náročných situacích
Základní metoda má 3 části: všímavost, přijetí a vyrovnání.
Všímavost:
Nejprve je třeba se situaci postavit čelem. Abychom lépe porozuměli vlastnímu vnímání, můžeme si položit následující otázky:
Co se právě děje?
Co to ve mně vyvolává? Pocity, neklid, obavy, strach, vztek…
Co mě na tom nejvíc zatěžuje?
Co mi dělá největší problém přijmout?
Přijetí:
Abychom dosáhli většího přijetí, můžeme si položit základní otázky: „O co jde? Jaké to je?“ Jde o to rozlišit, co můžeme změnit sami a co je mimo naši moc. Cílem je přijetí vlastních pocitů.
Pro větší srozumitelnost lze doplnit tyto vzorové věty: „Jsem naštvaný/á, protože…“ / „Jsem přetížený/á tím, protože…“ / „Chtěl/a bych, aby to bylo jinak, protože…“ Je také třeba si přiznat, že přijetí není snadné: „Přijímám, že je pro mě těžké přijmout…“
Vyrovnání:
Zde může jako orientační otázka posloužit: „Co mohu udělat?“ Podotázky a následné kroky mohou být:
„Co mohu JÁ konkrétně změnit?“ – pokud máte prostor ke změně, je čas jednat.
„Co nelze změnit?“ – v tomto případě nechte vše při starém, i když to není snadné.
„Jak se o sebe mohu v této situaci dobře postarat?“ – i v těžkých situacích, které nemůžete změnit, nezapomínejte na sebepéči.
2. Tělesná odolnost
Pro posílení odolnosti je důležité dbát na dostatek pohybu. Pohyb pomáhá organismu fyzicky odbourávat stresové hormony, jako je adrenalin a noradrenalin. Právě v extrémních stresových situacích doslova ztuhneme, proto bychom měli své tělo protahovat a hýbat se. Doporučuje se zejména pohyb v přírodě, kde je regenerační efekt rychlejší a déle trvá. To potvrzuje také Attention Restoration Theory (v češtině: Teorie obnovy pozornosti) od Rachel a Stephena Kaplana. Pro domácí prostředí se hodí tyto cviky:
Tělesné cvičení Shake it:
Toto cvičení původně pochází ze světa zvířat: Zvířata přebytečnou energii pravidelně setřásají. Pro cvik Shake it si tedy představte, že jste pes, kočka nebo jiné zvíře.
Postup:
Postavte se vzpřímeně, nohy rozkročte a pevně se zapřete do země. Začněte pomalu pohybovat pažemi do stran. Nechte se pohybem vtáhnout do příjemného otáčení kolem vlastní osy. Střídejte pomalé a rychlé tempo a protřeste celé tělo – ruce, nohy i trup.
Dechové cvičení Fyziologický povzdech:
Toto cvičení zařaďte, pokud se cítíte akutně ve stresu. Fyziologický povzdech se skládá z dvojitého nádechu a dlouhého výdechu.
Postup:
Nejprve se nadechněte nosem, na chvíli zadržte dech a poté se znovu nadechněte, aby se plíce zcela naplnily. Poté opět zadržte dech – na tak dlouho, jak vám bude příjemné. Následně pomalu vydechněte ústy, jako byste foukali brčkem. Efekt můžete zesílit tím, že výdech podpoříte povzdechem. Cvičení opakujte dvakrát až třikrát.
Dechové cvičení Box Breathing:
Také metoda Box Breathing pomáhá při akutním stresu zklidnit vegetativní nervový systém.
Postup:
Nejprve zcela vydechněte a pak postupujte podle návodu:
Zadržte dech a opět počítejte do čtyř.
Pomalu vydechněte ústy a znovu počítejte do čtyř.
Opět zadržte dech a počítejte do čtyř.
Nádech na 4 – zádrž na 4 – výdech na 4 – zádrž na 4.
Tip: Tento dechový cyklus opakujte vícekrát pro dosažení relaxačního účinku. Pomoci může i představa čtverce, který si během cvičení „obcházíte“ v duchu.
3. Emoční odolnost
K posílení emoční odolnosti je vhodné psát si deník, do kterého si zapisujete své myšlenky a pocity. Zvláště v náročných dobách může být léčivá síla psaní velmi užitečná. Krize nás vyvedou z rovnováhy – doslova ztrácíme půdu pod nohama a důvěru v život. Krize nás však také katapultují do situace, kdy zpochybňujeme to, na co jsme zvyklí, reflektujeme život a rozpoznáváme nové příležitosti a možnosti. Krize tak mají velký potenciál pro rozvoj, osobní růst a uzdravení. Nabízíme několik otázek k zamyšlení, které mohou při psaní deníku pomoci:
- Co je pro mě v životě opravdu důležité?
- Zanedbával/a jsem v poslední době něco? Co bych chtěl/a znovu více zařadit do života?
- Jaké jsou mé největší zdroje síly? Jaké poklady mám ve svém životě?
- Čeho se mohu vzdát – co mohu prostě pustit?
- Co se zde mohu naučit? K čemu by to mohlo být dobré?
- Co nového mohu přijmout?
Proč je tato praxe tak prospěšná pro psychiku? Kladení otázek sobě samému a pravidelné zapisování povzbuzujících myšlenek do deníku pomáhá uklidnit vystresovanou mysl a znovu nabýt jasnosti.
4. Zaměření na zdroje a řešení
V krizích je důležité zaměřit pozornost na své zdroje a možná řešení. Pomáhá vést si tzv. vnitřní konto úspěchů.
Postup:
Pravidelně si promítněte poslední dny, měsíce i celý život a vědomě zaměřte pozornost na malé i velké okamžiky, které byly navzdory obtížím dobré. Zaznamenejte si úspěchy, radostné chvíle, krásná setkání, obohacující zážitky… Na své vnitřní konto. Řekněte si vědomě: „Pěkný zážitek – hned si ho připíšu na své vnitřní konto úspěchů a radostí.“
Článek vznikl ve spolupráci s Mag. Anneliese Aschauer-Pischlöger – psycholožkou, výzkumnicí v oblasti odolnosti a spoluzakladatelkou Institutu odolnosti.
