Trailový běh: Získejte kondici při běhu v přírodě

Co je vlastně trailový běh?

Při trailovém běhu se vyhýbáte asfaltovým cestám a silnicím – místo toho se zaměřujete na běh v otevřeném terénu a přírodě. Trasy mohou být různé: Lesní cesty, louky nebo třeba štěrkové cesty, vše je dovoleno. Častým omylem je, že trailový běh musí nutně zahrnovat běh v horách. Na rozdíl od horského běhu se trailové běhy můžou odehrávat i v rovinatém či mírně kopcovitém terénu. Protože se povrch neustále mění – jednou běžíte po kořenech, jindy po kamenech nebo trávě – zapojujete nejen tělo, ale i mysl. Trailový běh vyžaduje kombinaci vytrvalosti a techniky, kterou není radno podceňovat. Na rozdíl od silničního běhu není až tak důležité tempo, ale samotný zážitek z běhu v přírodě. Na strmých úsecích nebo prudkých stoupáních se navíc střídá běh s chůzí. Pokud milujete sport venku a pohyb v přírodě, trailový běh je skvělá volba.

Pro koho je trailový běh vhodný?

Jedná se o velmi univerzální sport, takže ho může provozovat téměř každý – od úplných začátečníků až po zkušené běžce. Dá se totiž přizpůsobit jakékoli kondici. Není důležité, jestli si dopřejete pauzy, střídáte běh s chůzí nebo běžíte bez přestávky. Trasy si můžete zvolit podle své aktuální fyzické kondice.

Vybavení pro trailový běh: Na co si dát pozor?

Potřebná výbava závisí na tom, po jakém terénu poběžíte. Pro mnoho tras není speciální vybavení nutné – podobně jako u silničního běhu. Jedna věc by ale nikdy neměla chybět: správná běžecká obuv. A pokud plánujete delší trasy, existuje ještě několik dalších prvků výbavy, které přispějí k bezpečnosti a pohodlí:

Boty na trailový běh: Pro jistý krok

Na rozdíl od běžných běžeckých bot musejí boty na trailový běh zvládnout extrémní podmínky. Měly by zajistit stabilitu a bezpečnost i na kluzkém či nerovném terénu. Samozřejmě je důležité, aby byly i pohodlné. Při výběru se zaměřte hlavně na:

1. Střih: Boty nesmí být ani příliš volné, ani příliš těsné. Zvlášť při seběhu z kopce je důležité, aby měly prsty dostatek místa a nenarážely do špičky boty.
2. Tlumení: Trailový běh se často odehrává na sypkém nebo nerovném povrchu. Na rozdíl od silničních běžeckých bot mají trailové boty nižší úroveň tlumení, aby se chodidlo lépe přizpůsobilo změnám v terénu.
3. Vzorek podrážky: Pro dobrou přilnavost na nerovném povrchu je důležité, aby byla podrážka hrubá, hluboká, a navíc vybavená hroty a výstupky, které zajišťují lepší přilnavost. Špička boty může být chráněná i gumovou výztuhou proti nárazům.

Při výběru bot se vyplatí poradit se s odborníky v prodejně, aby vám pomohli najít ideální pár přesně pro vaše potřeby.

Oblečení: Prodyšné a odolné vůči počasí

Na kratší a středně dlouhé trasy většinou stačí běžné sportovní oblečení vyrobené z prodyšných a rychleschnoucích materiálů, které dobře odvádějí pot. K omezení nepříjemného tělesného pachu může pomoci i správná volba deodorantu bez hliníkových solí. Na delší trasy je dobré mít s sebou teplejší a nepromokavé oblečení. Vhodným doplňkem jsou také protiskluzové běžecké ponožky, které pomáhají předcházet puchýřům, a v chladnějším počasí čelenku nebo čepici na ochranu uší před studeným vzduchem.

Batoh na trailový běh

I na kratších trasách může být běžecký batoh užitečný – třeba v létě, když potřebujete mít po ruce vodu. Při delších bězích je ale batoh na trailový běh téměř nezbytný. Můžete si do něj uložit náhradní oblečení, ochranu proti dešti nebo třeba svačinu – například datle nebo proteinovou tyčinku na doplnění energie. Mnoho takových batohů má integrovaný rezervoár na vodu s hadičkou, takže můžete pít i během běhu. Alternativou k batohu je vesta na trailový běh.

K čemu je dobrá vesta na trailový běh?

Vesty na trailový běh jsou obvykle přiléhavější, lehčí a poskytují větší volnost pohybu než batohy. Na přední straně ramenních popruhů mají často speciální držáky na lahve s vodou, které jsou tak snadněji dostupné. I když mají méně úložného prostoru než batohy, stále do nich můžete uložit menší občerstvení.

Běžecké hole: Podpora při běhu v horách

Pokud preferujete běh po rovinatých nebo mírně zvlněných trasách, běžecké hole nejsou nutné. Při náročnějších trasách ale mohou přinést řadu výhod.

Proč používat hole na trailový běh?

1. Vyšší rychlost – Správné používání holí může pomoci zvýšit tempo, zejména při výběhu do kopce.
2. Menší zatížení svalů nohou – Při dlouhých bězích nohy odvádějí obrovský kus práce, ať už při stoupání, nebo klesání. Použitím holí se část námahy přesune na paže, takže nohy vydrží běžet déle.
3. Odlehčení kloubů – Kolena a kotníky při sebězích čelí velké zátěži. Hole pomáhají tuto zátěž rozložit a snižují jejich opotřebení.
4. Delší výdrž – Díky snížení zátěže na nohy si udržíte energii na delší dobu.
5. Větší stabilita – Zvlášť v kamenitém nebo nerovném terénu hole zajišťují lepší rovnováhu, což snižuje riziko pádu a zranění.

Doplňkové vybavení: Buďte připravení na každou situaci

Při delších bězích nebo při běhu v neznámém terénu se vyplatí přibalit pár dalších užitečných věcí. Patří sem jasně svítící čelovka pro případ, že se setmí dříve, než doběhnete zpět, lékárnička pro případ nouze nebo reflexní oblečení, abyste byli i za šera dobře vidět. Běžecké hodinky s funkcí GPS vám pomohou udržet správný směr na neznámých trasách.

5 tipů, jak začít s trailovým během

Pokud jste v trailovém běhu nováček, je důležité začít v pomalu. Klidně si dopřejte pauzy nebo chůzi, abyste si odpočinuli a vychutnali si přírodu kolem sebe. Zvlášť do kopce je lepší síly šetřit. Pomalejší start navíc pomáhá předejít přetížení a zraněním – klouby, vazy a svaly si tak mohou postupně zvyknout na novou zátěž. Začínat je dobré s kratšími trasami, které lze postupně prodlužovat.

2. Střídejte terén, ať to není nuda
Jednou lesní stezka, podruhé štěrková cesta nebo luční pěšina – skvělá je možnost volit si různorodé trasy na trailovém běhu. Každý běh tak bude jedinečný zážitek.

3. Běh ve skupině vám dodá motivaci
Na začátku může být užitečné domluvit si běh s kamarády nebo se přidat do skupin trailového běhu. Začátečníci často mívají obavy, že tempu skupiny nebudou stačit, ale většinou jsou tyto obavy zbytečné, protože při běhu ve skupině na sebe lidé dávají navzájem pozor. Od zkušenějších běžců se také můžete hodně naučit.

4. Dodržujte správnou techniku běhu
Trailový běh se v několika aspektech liší od běhu po silnici. Je důležité neustále sledovat terén, abyste si včas všimli kořenů, kamenů nebo nerovností a předešli tak zranění. Při běhu do kopce by měla být horní část těla mírně nakloněná dopředu a kroky spíše kratší.
Při běhu z kopce je důležité došlapovat na celé chodidlo nebo přední část chodidla, nikoliv pouze na patu. Zároveň by měl být trup vzpřímený nebo mírně nakloněný dopředu, rozhodně ne dozadu. Zejména při běhu z kopce byste se měli dívat dopředu, abyste mohli včas reagovat na překážky. Kořeny, kameny nebo kaluže na trase je lepší jednoduše přeběhnout, než je přeskakovat. Tím můžete ušetřit cennou energii.

5. Bezpečný běh díky správné výbavě
Boty na trailový běh, prodyšné oblečení a případně batoh, do kterého si zabalíte vodu a svačinu – k trailovému běhu nepotřebujete mnoho. S touto výbavou můžete vyrazit mimo asfalt a užít si běh v přírodě naplno.