Stravování podle hormonálního cyklu

Cyklus trvá v průměru 25 až 35 dní. Funguje jako vnitřní hodiny, které jsou rozdělené do čtyř fází. Pokud se naučíte naslouchat svému tělu v těchto jednotlivých fázích – a podpoříte ho vhodnou stravou – prospějete svému zdraví jako celku. Není k tomu potřeba žádná dieta ani přísná pravidla. Stačí jíst v rytmu svého těla.

Výživa podle cyklu: Menstruační fáze (od prvního dne menstruace)

Během menstruace je hladina hormonů (estrogenu a progesteronu) nejnižší. Mnoho žen se cítí unaveně, citlivě a vyčerpaně.

Vaše tělo teď potřebuje:

Tepelně upravené pokrmy, jako jsou polévky nebo dušená zelenina. Potraviny bohaté na železo, jako je červené maso, luštěniny, špenát nebo hořká čokoláda (min. 70 % kakaa). Omega-3 mastné kyseliny (např. v lněném semínku nebo tučných rybách) pro potlačení zánětů. Krvácení znamená také ztrátu krve – proto je důležité kombinovat potraviny bohaté na železo s vitamínem C, pro zlepšení vstřebávání. Dále jsou dobré: hořčík, vláknina a fermentované potraviny na podporu zdravé střevní mikroflóry.

Recept: Křupavé müsli tyčinky

Tyto tyčinky jsou bohaté na živiny, jako je hořčík (proti menstruačním křečím), železo (proti ztrátě krve) a omega-3 mastné kyseliny (pro snížení zánětů a stabilizaci nálady).

Ingredience

• 180 g ovesných vloček
• 30 g nasekaných ořechů dle vašich preferencí
• 30 g dýňových semínek
• 30 g sušeného ovoce (např. brusinky, rozinky)
• 2 lžíce mletého lněného semínka
• 1 lžička mleté skořice
• 1 špetka soli
• 125 g mandlové pasty (nebo arašídové pasty)
• 120 g javorového nebo agávového sirupu
• 60 g kokosového oleje
• ½ lžičky vanilkového extraktu

Příprava

Předehřejte troubu na 175 °C (horní/spodní ohřev).
Obdélníkovou formu na pečení vyložte pečicím papírem. Ve velké míse smíchejte ovesné vločky, nasekané ořechy, dýňová semínka, sušené ovoce, mleté lněné semínko, skořici a sůl.
Mandlovou pastu (nebo arašídovou) rozpusťte v hrnci na mírném ohni. Přidejte javorový sirup (nebo agávový), kokosový olej a vanilkový extrakt a promíchejte.
Obsah hrnce nalijte do velké mísy se suchou směsí a všechny ingredience dobře promíchejte.
Směs nalijte do formy, rovnoměrně rozprostřete a pevně stlačte.
Pečte 20–25 minut v troubě, dokud okraje nejsou zlatohnědé.
Vyjměte z trouby a nechte úplně vychladnout, poté nakrájejte na tyčinky. Skladujte ve vzduchotěsné nádobě.

Výživa podle cyklu: Folikulární fáze (po menstruaci až do ovulace)

Nyní stoupá hladina estrogenu – cítíme se aktivnější, kreativnější a motivovanější. Vaše tělo se připravuje na ovulaci. Správnou výživou můžete nyní mimo jiné podpořit kvalitu vajíček.

Vaše tělo teď potřebuje:

Lehká, čerstvá strava: saláty, quinoa, čerstvé ovoce, zelené smoothie a fytoestrogeny (např. v lněném semínku nebo sójových produktech), které podporují hormonální rovnováhu. Dále: bílkoviny pro budování buněk (luštěniny, ořechy, vejce), omega-3 mastné kyseliny pro vývoj folikulů a hořčík.

Recept: Zelené smoothie se spirulinou

Toto smoothie je bohaté na živiny, které jsou prospěšné pro hormonální zdraví. Banány dodávají vitamíny B6 a C, které mohou pomoci regulovat hormony. Špenát je bohatý na železo a kyselinu listovou, které jsou důležité pro reprodukční zdraví. Spirulina obsahuje mnoho bílkovin, železa a antioxidantů, které mohou podporovat hormonální rovnováhu, zejména po menstruaci.

Ingredience

• 1 mražený banán
• 1 hrst mraženého špenátu
• 1 lžička spirulinového prášku
• 20 g veganského proteinového prášku s příchutí vanilky
• 250 ml mandlového nápoje (bez cukru)

Příprava

Všechny ingredience vložte do mixéru a mixujte, dokud nedosáhnete hladké, rovnoměrné konzistence. Pokud máte raději smoothie trochu hustší, přidejte několik kostek ledu a znovu rozmixujte.

Výživa přizpůsobená cyklu: Ovulační fáze

V období ovulace je hladina estrogenu nejvyšší. Ženy jsou pak zářivé, společenštější, mají větší sebevědomí a jsou odolnější.

Vaše tělo teď potřebuje:

Potraviny obsahující zinek, jako jsou dýňová semínka nebo ovesné vločky, jsou důležité pro produkci hormonů a plodnost. Železo a antioxidanty (bobule, zelená zelenina) podporují buněčné funkce. Kapustová zelenina, syrová mrkev, červená řepa nebo citrusové plody pomáhají metabolismu jater podporovat odbourávání přebytečného estrogenu, a tím působí proti výkyvům nálady, depresím nebo pocitu nadýmání.

Recept: Salát ze zelených fazolek s quinoou

Od quinoy a na vitamíny bohatého špenátu po zelené fazolky a fetu – díky těmto ingrediencím má salát vyvážený poměr bílkovin, vlákniny a omega mastných kyselin.

Ingredience

• 250 g zelených fazolek
• 150 g quinoy
• 1 kostka zeleninového bujónu (bez soli)
• 100 g špenátu
• 5 snítek čerstvé petrželky
• 70 g fety
• 40 g dýňových semínek

Marináda

• 1 kus zázvoru (3 cm)
• šťáva a kůra z ½ bio limetky
• 1 lžíce medu
• 1 lžíce sezamového oleje
• 1 lžíce tamari (sojová omáčka ze sójových bobů)
• 1 špetka hrubé soli

Omáčka

• 1 stroužek česneku
• 60 ml olivového oleje
• šťáva z ½ limetky
• ½ lžičky sušeného tymiánu
• ½ lžičky sušeného oregana
• 1 špetka hrubé soli

Příprava

Předehřejte troubu na 170 °C (horní/spodní ohřev).
Fazolky očistěte, umyjte, rozkrojte na polovinu a vložte do zapékací misky.
Oloupejte a nastrouhejte zázvor na marinádu. Smíchejte ho s ostatními ingrediencemi v misce.
Marinádu nalijte na fazole a dobře promíchejte.
Fazolky pečte v troubě 30 minut.
Mezitím uvařte quinou podle návodu na obalu v hrnci s vodou a bujónovou kostkou.
Špenát umyjte, osušte a nahrubo nasekejte. Petržel umyjte, osušte a jemně nasekejte.
Na omáčku oloupejte česnek a vymačkejte ho do misky. Přidejte ostatní ingredience na omáčku a promíchejte.
Quinou, fazolky, špenát a fetu dejte do velké mísy a přelijte omáčkou. Posypte dýňovými semínky a petrželkou.

Výživa podle cyklu: Luteální fáze

Po ovulaci stoupá hladina progesteronu – některé ženy pociťují výkyvy nálady, zadržování vody v těle nebo chuť na sladké.

Vaše tělo teď potřebuje:

Složité sacharidy a potraviny bohaté na živiny, jako jsou sladké brambory, oves nebo celozrnné výrobky, které stabilizují hladinu cukru v krvi, a hořčík (např. v banánech, ořeších nebo hořké čokoládě) proti křečím a podrážděnosti. Skvělé jsou také protizánětlivé bylinky, jako je kurkuma nebo zázvor.

Recept: Čokoládové brownies s vlašskými ořechy

Chcete si pochutnat a zároveň udělat něco pro své zdraví a hormony? S těmito brownies to bude hračka. Obsahují spoustu hořčíku, omega-3 mastných kyselin a protizánětlivých antioxidantů. Pomáhají tak předcházet příznakům PMS.

Ingredience

• 125 g jablečného pyré (bez přidaného cukru)
• 60 ml javorového sirupu
• 60 ml rozpuštěného kokosového oleje
• 2 vejce
• 1 lžička vanilkového aroma
• 50 g mletých mandlí
• 25 g kakaového prášku
• ½ lžičky jedlé sody
• 1 špetka soli
• 100 g tmavých čokoládových chipsů (minimálně 70 % kakaa)
• 50 g vlašských ořechů (nebo lískových ořechů)
• tuk a mouka na formu

Příprava

Předehřejte troubu na 175 °C (horní/spodní ohřev).
V misce smíchejte jablečné pyré, javorový sirup, kokosový olej, vejce a vanilku.
V druhé misce smíchejte mleté mandle, kakao, jedlou sodu a sůl.
Obě směsi opatrně promíchejte a poté vmíchejte čokoládové kousky a vlašské ořechy.
Těsto nalijte do vymazané a moukou vysypané formy a pečte v troubě 25–30 minut.

Má strava vliv na menstruaci?

Strava může mít významný vliv na menstruační cyklus. Vyvážená strava podporuje produkci hormonů, a tím reguluje cyklus. Podvýživa, drastické diety nebo extrémní sportovní aktivity v kombinaci s příliš nízkým příjmem kalorií mohou vést k poruchám cyklu, nebo dokonce k vymizení menstruace (amenorea). Také některé živiny – například železo, omega-3 mastné kyseliny nebo vitamíny skupiny B – mají přímý vliv na pohodu během menstruace.

Může veganská strava způsobit vynechání menstruace?

Dobře naplánovaná veganská strava obvykle nevede k vynechání menstruace. Problémy však mohou nastat, pokud strava neobsahuje všechny nezbytné živiny. Zvláště důležité jsou: vitamín B12, železo, zinek, omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny. Nedostatek těchto látek může způsobit hormonální nerovnováhu, která narušuje menstruační cyklus. Kdo se stravuje vegansky, měl by proto dbát na dostatečný přísun těchto látek – případně pomocí doplňků stravy.

Jaká strava je vhodná při silné menstruaci?

Při silné menstruaci je důležité podporovat tělo látkami podporujícími tvorbu krve a potlačujícími záněty. Důležité jsou proto potraviny bohaté na železo, jako jsou čočka a špenát, strava bohatá na vitamín C, jako jsou citrusové plody, paprika nebo brokolice, a potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny – například vlašské ořechy, lněná semínka nebo chia semínka. Hořčík, který je obsažený v ořeších, banánech a celozrnných výrobcích, zmírňuje křeče.

Čemu byste se měli během menstruace vyhnout?

Existují některé potraviny, které mohou zesilovat menstruační potíže:
Cukr: Podporuje záněty a může zhoršovat příznaky PMS.
Kofein: Zesiluje křeče a podporuje zadržování vody v těle.
Potraviny s vysokým obsahem soli: Způsobují nadýmání.
Zpracované potraviny: Často obsahují přísady a trans-tuky, které mohou narušovat hormonální procesy.
Místo toho se doporučuje čerstvá, výživná strava s velkým množstvím ovoce, zeleniny, zdravých tuků a celozrnných výrobků.