Výživa v těhotenství: Na co by si měly ženy dát pozor?

Důležité potraviny pro výživu během těhotenství

O správné výživě v těhotenství existuje mnoho mýtů a klišé. Počínaje ženami, které mají specifické chutě na šlehačku a nakládané okurky, až po dobře míněnou radu, že těhotná žena musí jíst za dva. Výživa v těhotenství, zejména na začátku, se zásadně neliší od obecné vyvážené stravy. Výjimkou jsou samozřejmě syrová nebo nedostatečně tepelně upravená vejce, maso, ryby a produkty ze syrového mléka, a samozřejmě alkohol.

1. Ovoce, zelenina a luštěniny

Ovoce a zelenina obsahují mnoho vlákniny, vitamínů, minerálních látek a antioxidantů. Proto by zejména těhotné ženy měly dbát na to, aby jich konzumovaly dostatek. Obecně se doporučuje pět až šest porcí denně od druhého trimestru a během kojení. V poměru tedy tři až čtyři porce zeleniny a maximálně dvě porce ovoce. Velikost porce odpovídá velikosti vlastní ruky nebo pěsti. Důležitou roli ve výživě těhotných žen hrají také luštěniny: Mnoho potravin z této skupiny pokrývá velkou část minerálních látek. Pravidlo pro jídelníček těhotných žen zní: Čím pestřejší výběr ovoce, zeleniny a luštěnin, tím lépe.

2. Bílkoviny

Bílkoviny jsou důležitou součástí vyvážené stravy. To platí i v těhotenství. Potřebný příjem lze pokrýt masem (až tři porce libového masa týdně) a rybami (jedna až dvě porce týdně), mlékem a mléčnými výrobky (minimálně tři porce denně), vejci a luštěninami. Pokud vynecháte některé nebo všechny živočišné potraviny, je o to důležitější dbát na kvalitní zdroje bílkovin a správné kombinace potravin. Například mléčné výrobky by se měly kombinovat s obilovinami, obiloviny s luštěninami a tak dále. V rámci ovo-lakto-vegetariánské stravy, tedy stravy, která zahrnuje také vejce a mléko/mléčné výrobky, je dobré zásobování bílkovinami možné bez problémů. V případě veganské stravy doporučujeme vyhledat kvalifikovaného výživového poradce. Ten může poskytnout informace o vhodných zdrojích bílkovin a jejich kombinacích.

3. Vápník a hořčík

V těhotenství byste měly přijímat dostatečné množství vápníku a hořčíku. To lze v zásadě zajistit pestrou stravou. Pokud je potřeba dodatečný příjem hořčíku (například při předčasných porodních bolestech), je třeba doplnění stravy konzultovat s ošetřujícím lékařem. V každém případě je důležité přijímat vápník a hořčík v dostatečném množství prostřednictvím stravy: Vápník je obsažený v mléce a mléčných výrobcích (zejména v sýrech), zelené zelenině (zelí, rukola, mangold, brokolice), semínkách či ořeších a jádrech (sezam, mák, pistácie, lískové ořechy). K pokrytí potřeby mohou přispět také minerální vody bohaté na vápník (>150 mg/l). Hořčík se nachází především v ořeších, semenech a jádrech, stejně jako v luštěninách a celozrnných výrobcích.

4. Železo

Každá třetí těhotná žena v Evropě trpí nedostatkem železa. Kdo má pocit, že se ho tento problém týká, by měl bezpodmínečně navštívit svého lékaře a nechat si provést test na nedostatek železa. Doplňky stravy by se měly užívat pouze v případě pozitivního výsledku testu a na lékařský předpis. Železo je obsažené v mnoha potravinách – maso, houby, ořechy, semena a jádra, celozrnné obiloviny, přírodní rýže, proso, zelenina jako černá kořenová zelenina, fenykl, brokolice nebo zelí. Vzhledem k tomu, že vitamín C zvyšuje vstřebávání železa, zejména z rostlinných zdrojů, doporučuje se sestavovat co nejbarevnější jídla, například celozrnný chléb se sýrem a paprikou nebo proso s čerstvým ovocem.

8. Pitný režim

Obecně se jako orientační hodnota uvádí 30 až 40 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Při vysokých teplotách byste samozřejmě měli přijímat větší množství tekutin. Příjem tekutin lze doplnit stravou: Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vody, jako jsou okurky, melouny, rajčata, saláty nebo polévky, mohou přispět k dostatečnému příjmu. A co káva, černý čaj nebo cola? Denní dávka kofeinu by neměla překročit 200 mg. To odpovídá přibližně dvěma šálkům filtrované kávy nebo dvěma espressům, respektive čtyřem až pěti šálkům zeleného nebo černého čaje. Cola se kvůli vysokému obsahu cukru nedoporučuje.

Odpovědi na nejdůležitější otázky týkající se výživy v těhotenství

1. Co je DHA a kdy by se s jeho užíváním mělo začít v těhotenství? / Kolik DHA denně je třeba v těhotenství?

DHA je zkratka pro dokosahexaenovou kyselinu, což je omega-3 mastná kyselina, která je pro plod důležitá zejména pro vývoj zraku a mozku. Pravidelný příjem prostřednictvím mořských ryb nebo odpovídajících doplňků stravy může také snížit riziko předčasného porodu. Těhotné ženy by měly denně přijímat 200 mg.

2. Má vegetariánská nebo veganská strava vliv na těhotenství?

Vegetariánská strava, která zahrnuje také vejce a mléčné výrobky (ovo-lakto-vegetariánská), může při správném složení pokrýt nutriční potřeby v těhotenství. Při čistě rostlinné, tedy veganské stravě, je obtížné zajistit dostatečný příjem všech živin v těhotenství. Kromě kvalifikovaného poradenství v oblasti výživy se doporučuje pravidelně kontrolovat kritické živiny, jako je vitamín B12, zinek, bílkoviny, železo, vápník a jód, a cíleně používat doplňky stravy a/nebo obohacené potraviny.

3. Jaká je správná strava během těhotenství v případě těhotenské cukrovky?

Při těhotenské cukrovce je důležité vyvarovat se prudkých výkyvů hladiny cukru v krvi a udržovat ji stabilní. K dosažení tohoto cíle je užitečné dodržovat vhodnou strukturu stravování (pokud ještě není zavedená). Doporučují se tři ne příliš vydatná hlavní jídla a dvě až tři malá vyvážená jídla mezi nimi. Denní strava by se měla sestávat z vyvážených jídel bohatých na vlákninu a živiny. Pokud jde o zdroje sacharidů, je třeba vyvarovat se potravin a nápojů s vysokým obsahem cukru, výrobků z bílé mouky a velkého množství sladkostí. Důraz se klade především na zeleninu, luštěniny, ovoce a celozrnné výrobky. Důležitý je také vyvážený příjem bílkovin a zdravých tuků (kvalitní rostlinné oleje, ryby, ořechy atd.).

4. Proč je zdravá výživa během těhotenství tak důležitá?

Vyvážená strava přináší výhody pro matku i dítě. Posiluje obranyschopnost obou, zvyšuje pohodu během těhotenství a matka tak předchází pozdějším zdravotním rizikům. Dítě z toho těží jednak z hlediska duševního vývoje, lepšího vývoje svalů a kostí, a jednak z hlediska dostatečného přísunu vitamínů a minerálních látek, které podporují vývoj orgánů a nervového systému.

5. Jaké doplňky stravy jsou v těhotenství potřebné?

Před těhotenstvím a během něj by měla být v každém případě doplňována kyselina listová (400 µg/den). Pokud těhotná žena nejí ryby, měla by užívat 200 mg DHA denně ve formě oleje nebo kapslí. V případě železa je vždy nutné předem zkontrolovat, zda nedochází k jeho nedostatku a zda je nutné cílené doplňování. Jinak při vyvážené a pestré stravě nejsou v zásadě nutné žádné další doplňky stravy. Většina běžně dostupných doplňků stravy pro těhotné ženy obsahuje kromě kyseliny listové také jód a mnoho dalších vitamínů a minerálů, takže je zajištěna komplexní výživa matky i dítěte.

6. Jaká strava je zdravá před těhotenstvím, tedy pokud se žena snaží otěhotnět?

Strava před těhotenstvím se neliší od běžné vyvážené, pestré a výživné stravy, která se obecně doporučuje. Jak již bylo uvedeno, při plánování těhotenství se doporučuje doplňovat stravu kyselinou listovou.

7. Jaká strava se doporučuje během kojení?

Strava během kojení se v zásadě neliší od doporučení pro výživu během těhotenství. Doporučení jsou o něco méně přísná, protože neexistují důkazy o tom, že by se bakterie nebo patogeny přijímané potravou přenášely na dítě prostřednictvím mateřského mléka. Infekce však může být pro matku samozřejmě velmi zatěžující.

8. Co dělat v případě potravinové intolerance?

Je jasné, že těhotné ženy by se měly vyhýbat potravinám, které nesnášejí. Potravinové alergie otce dítěte by se však neměly vyhýbat. Naopak: Těhotná žena by měla jíst co nejbarevněji a nejrozmanitěji a omezovat se co nejméně, aby předešla případným alergiím. Toto doporučení se pak přenáší i do příkrmů dítěte.