Sport bez stresu: Jak vypadá fitness pro líné

V každodenním životě nám často chybí příležitost, jak se například během práce dostatečně pohybovat nebo se věnovat sportu. Dobrou zprávou ale je, že abyste udělali něco pro své zdraví, nemusíte hned do posilovny.

Naše populace v posledních letech zpohodlněla. Pracujeme vsedě, vozíme se autem a zdlouhavé činnosti, jako je úklid, přenecháme raději na někom jiném – i kdyby mělo jít jen o robotický vysavač. Je to škoda, protože se obíráme o příležitosti, jak se každý den trochu hýbat.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým trávit týdně alespoň 150 minut středně náročným cvičením nebo 75 minut cvičením vyšší intenzity. Už první zmíněné snižuje celkové riziko úmrtí o 10 %, intenzivnější cvičení pak o 22 %. Při mírném cvičení si zvládnete ještě povídat, to intenzivní vám umožní jen krátkou výměnu slov.

1. Chůze působí na mozek

Každý z nás už několikrát slyšel tipy jako „vyměňte výtah za schody“ nebo „choďte do práce pěšky“. Avšak studie z roku 2010 z univerzity v Pittsburghu ukázala, že chůze je skutečně pro naše zdraví důležitá. Lidé, kteří dlouhodobě ujdou za týden přibližně deset kilometrů, mají i po letech větší objem mozku než ti, kteří se tolik nepohybovali. Při vytrvalostním cvičení se totiž zvětšují právě ty oblasti mozku, které jsou důležité pro paměť.

2. Domácí práce jako cvičení

Zejména starším lidem prospívá utírání prachu nebo čištění umyvadla, jak zjistila studie ze Singapuru v roce 2021. Zúčastnění, kteří se často a intenzivně věnovali domácím pracím, vykazovali lepší paměť a svalovou sílu než jejich líní vrstevníci. Přesvědčit by vás také mohly hodnoty kalorií, které můžete při těchto činnostech spálit. Průměrná spotřeba energie za 30 minut práce na zahradě je 180 kcal. Při vysávání a žehlení spálíte za stejnou dobu asi 110 kcal, při mytí oken 100 kcal a při vaření 75 kcal.

3. Procházka po jídle

To jídlo plné sacharidů bylo výtečné. Teď už se vám chce jen odpočívat na gauči, nebo si dokonce schrupnout? To není dobrý nápad. Zvyšující se hladina cukru v krvi stimuluje produkci inzulínu, který na několik hodin brzdí spalování tuků. Takže mnohem lepší je jít se po jídle na 10 až 15 minut projít nebo vyjít schody. To stačí na snížení hladiny cukru v krvi, jak ukazuje studie z Chicagské univerzity z roku 2018. Největší účinek měl pohyb začínající půl hodiny po posledním soustu. Z dlouhodobého hlediska můžete i tímto předcházet vzniku cukrovky II. typu nebo zlepšit stávající hodnoty cukru v krvi.

4. Hýbejte se kdekoliv

Snažit se nahrazovat nedostatek pohybu až večer není tak účinné, jako když ho zařadíte rovnou do svého denního režimu. Čekáte právě ve frontě? Pohupujte se na ploskách chodidel mírně dopředu a dozadu nebo střídavě zatínejte hýžďové a břišní svaly. Při čištění zubů můžete zařadit jednoduché cvičení: Chodidlo jedné nohy si opřete o vnitřní stranu té druhé, a to v oblasti nad nebo pod kolenem. Po minutě nohy vystřídejte.

5. Zkuste to jinak

Co takhle vyzkoušet pár kliků o stěnu? Čím dál postavíte nohy od zdi, tím bude cvičení namáhavější. Nebo trénujte „wall-sit“: Opřete se zády o zeď a nohama klesejte do sedu, aby svíraly téměř pravý úhel. Už vás pálí svaly? Výborně. Pro začátek vydržte v této poloze 30 vteřin a poté čas prodlužujte. Zařadit můžete také pravidelné protahovací cviky, které podle japonské studie snižují riziko infarktu: Narovnejte se a nohy rozkročte na šíři boků. Pomalu se předkloňte, až se spodní žebra lehce dotknou stehen. Zpočátku můžete pokrčit kolena a ruce nechat volně viset. Jednou se možná dotknete i prstů u nohou.