Menu

Zdravá strava

Co našemu tělu opravdu chutná?

Home » Inspirace » Zdravá strava - 11.2018

Kolem pojmu zdravá strava neustále krouží plno mýtů, dohadů a každý rok se tohoto tématu zmocní jiný trend a směr. Z vědeckého hlediska však existují jednoznačné důkazy, které potraviny nás udrží zdravé, fit a štíhlé.

Nabídka potravin na farmářských trzích, v bio obchůdkách, ale dokonce i v supermarketech stále roste. Můžeme si vybrat z domácího i exotického ovoce a zeleniny, masa a uzenin od biofarmářů, z mléčných produktů v nespočtu variant i z křupavého chleba a celozrnných rohlíků.

Tato rozmanitost však jde ruku v ruce se zmatkem. Měl by člověk jíst zeleninu čerstvou nebo spíše podušenou, stát se vegetariánem, nebo dokonce veganem? Nebo stačí konzumovat nezpracované potraviny, jak tvrdí zastánci stylu „clean eating“?

Jídlem k infarktu

Dříve či později to pozná zřejmě většina z nás. Chvátáme na autobus, běžíme krajinou nebo do schodů a najednou nás zasáhne silné píchání v boku, pálení na hrudi, či dokonce bolest u srdce. V tu chvíli nám prolétne hlavou spousta otázek. Mezi nimi se zřejmě objeví i ta, zda jsme si tyto potíže vysloužili svým nezdravým životním stylem v podobě čokolády k snídani a piva s chipsy po večeři. Vede nezdravé stravování k infarktu?

Tuto otázku si položil i novinář Pavel, poté co ho během sportu zasáhla silná bolest u srdce. Odpověď tehdy neznal, ale rozhodl se pro změnu svých stravovacích návyků. Jenže, co by měl jíst, aby byl zdravější a dlouhodobě se vyvaroval obdobným zdravotním problémům?

Nejen výživoví specialisté, ale i různí vědci a také my sami si tuto otázku klademe. Čím dál častěji kolem sebe totiž slyšíme, že naše společnost tloustne a trpí více zdravotními potížemi než lidé například před dvaceti lety. Ze všech stran na nás útočí marketingové nabídky všemožných produktů, z druhé strany se setkáváme se stále větším množstvím trendů ve výživě.

Příroda vpřed

Jedno ze základních pravidel, na němž se shodne většina, zní: Jezte co nejméně zpracovaných potravin. Tedy ovoce a zeleninu. Všimli jste si někdy toho, že když vstoupíte do obchodu, většinou jako první spatříte právě tyto dva artikly? Celozrnný nebo žitný chléb, ovesné vločky, bílý jogurt a sýr, za studena lisovaný olej, čaj, káva, a dokonce také pivo a víno sice prochází různými zpracovatelskými procesy, avšak i přesto je můžeme zařadit pod pojem zdravá potravina, pokud je konzumujeme s mírou.

Sečteno a podtrženo, nejlépe si vařte sami. Sice vám to zabere čas, ale na druhou stranu jej díky zdravějšímu životnímu stylu získáte zase zpět, protože zvýšíte své šance na delší život. Pokud zrovna nemáte dostatek času, připravte si lososa s rozmarýnem a listovým salátkem se semínky, celozrnný chléb s avokádovou pěnou a vařeným vejcem a k tomu přidejte svačinky v podobě oblíbeného ovoce a zeleniny.

Rostliny jako hlavní chod

Také tímto pravidlem nic nezkazíte. Jezte více rostlinných potravin na úkor těch živočišných. Množství ryb nebo jiného masa degradujte na přílohu. Konzumovat bychom měli zkrátka především zeleninu. Čerstvou, grilovanou i dušenou.

Ale pozor! Hranolky a smažené filé patří spíše než ke zdravým potravinám do sekce junk food, tedy jídla s vysokým kalorickým obsahem, ale nízkou výživovou hodnotou. Což znamená, že vegani holdující hranolkům nebo chipsům nebudou zdravější.

 

Luštěniny jako zdroj bílkovin

Hierarchie živočišných bílkovin zní jasně: Tučné ryby a mořské plody upřednostňujte před kuřecím a krůtím masem z bio chovu a čas od času si dejte i červené maso jako hovězí nebo vepřové.

Co to znamená konkrétně v praxi? Dvakrát týdně si uvařte rybu, jednou až dvakrát měsíčně bílé maso a párkrát do roka si užijte steak z hovězího nebo zvěřiny. Ve zbylých dnech upřednostňujte rostlinné bílkoviny, které získáte z luštěnin, jako je čočka, fazole, cizrna, ale také z potravin typu bulgur, oříšky, lněná a chia semínka a pšeničné klíčky.

Omezte konzumaci cukrů a průmyslových tuků

Ruce pryč od průmyslově zpracovaných cukrovinek a pochutin, které skrývají obrovské množství tuků a cukrů. Tento tip sice není nový, ale o to více skrývá pravdy. Pokud tedy chcete zůstat štíhlí, vyhněte se v supermarketu všemu, co se smažilo nebo peklo v tuku a kolem čeho krouží u pekaře vosy.

Low carb dieta redukuje tukovou tkáň

Spousta lidí, kteří se snaží zhubnout, se uchyluje k nízkotučné dietě, protože heslo všech dietářů zní, že kdo chce zhubnout, musí omezit tuk. Některé studie však tvrdí opak. Právě lidé s nadváhou a tukem především v oblasti pasu (s obvodem pasu nad 100 cm už vaše tělo ohrožuje vysoká hladina cholesterolu a vysoký tlak) trpí rezistencí inzulínu.

Znamená to, že by se měli vyhnout spíše sacharidové dietě s nudlemi, bramborami a chlebem. Naopak by měli sáhnout po nízkosacharidových potravinách, jako je zelenina, saláty s olivovým olejem, jogurt, ryby, rostlinné bílkoviny stejně jako po sýrech a vejcích, které jim pomohou pomalu odbourat zásoby tuku.

Nebojte se (dobrého) tuku

Tuk z nás automaticky nedělá tlusté. Využití tuku v našem těle závisí z velké části na jeho kvalitě. Přesněji řečeno na jeho chemickém složení. Obzvláště vhodné jsou tuky s nasycenými mastnými kyselinami. Takové najdete v nepražených a nesolených oříškách všech druhů, tučných rybách, jako je losos a sleď, ve lněných, slunečnicových a chia semínkách, avokádu, olivovém i řepkovém oleji. A trocha kvalitního másla je také v pořádku.

Jak je to s mlékem?

Mléčné produkty bývají podle výživových specialistů často diskutabilní. Někteří kravské mléko rovnou zavrhují, protože se jedná o mléko pro mláďata hovězího dobytku, tudíž jakýsi vysoce proteinový koncentrát. Jedná švédská studie dokonce odhalila, že milovníci kravského mléka jsou vystaveni riziku o 32 % vyšší úmrtnosti než ti, kteří se tohoto nápoje vzdali. To se však netýká fermentovaných mléčných produktů, jako jsou jogurty, sýry či kefíry. Ty mají naopak na délku života pozitivní vliv.

Důvod pro tento jev zatím ještě nikdo jasně nespecifikoval. Nejpravděpodobnější odůvodnění zní, že bakterie kyseliny mléčné pozitivně působí na střevní flóru. Hraniční hodnota pro konzumaci mléka jsou u žen dvě sklenice, u mužů tři sklenice denně. Při vyšším množství už se stává z dlouhodobého hlediska mléko nezdravou potravinou.

Argument, že naše kosti potřebují vápník z mléčných produktů proti osteoporóze, podle některých nemá smysl, protože existuje plno jiných zdrojů vápníku, jako právě jogurt a kefír, ale také celozrnné produkty, zelená zeleniny, zvláště pak kadeřavá kapusta a brokolice.

Jogurt: pramen zdraví a štíhlosti

Jestli přibíráme na váze nebo zůstáváme štíhlí nezáleží jen na tom, kolik jíme, ale také co jíme. Bílý jogurt představuje ideální produkt k příjmu živočišných bílkovin.

Jogurt totiž není jen „pevné mléko“, ale podobně jako kefír je také fermentovaný. To znamená, že bakterie proměnily část mléčného cukru v mléčnou kyselinu. Bakterie této kyseliny poté pozitivně působí ve střevech. Pomáhá bojovat proti procesům stárnutí buněk v těle se všemi jejich následky, jako je cukrovka, arterioskleróza, rakovina nebo Alzheimer.

Prvky s podobným účinkem, ale rostlinného původu najdeme také v kurkumě a olivovém oleji. Kromě těchto výhod dokáže jogurt rozzářit pleť a zvyšuje elasticitu pleti. Místo drahého botoxu proto sáhněte každý den po malé misce bílého jogurtu, který doplňte ovocem, chia semínky a oříšky.

Know-how jednoduše zdravějšího života

Někteří sacharidy zcela zatracují, jiní hledají východisko v podobě kompromisu. Existuje spoustu kritérií, které dělají ze sacharidů více či méně zdravé živiny.

Pevné je lepší než tekuté

Celé plody jsou vždy lepší než jen šťáva z nich. Z celého jablka nebo pomeranče přijme tělo více živin a méně čistého ovocného cukru.

Původní je lepší než zpracované

Čím méně je jakákoliv potravina zpracovaná, tím hodnotnější je pro organizmus. Takže celozrnný chléb z celých semínek je lepší než ten z jemně namleté celozrnné mouky. A bílý chléb a těstoviny spojují všechna negativní hlediska, protože obsahují rychle stravitelnou energii s malým množstvím živin.

Vyšší podíl vlákniny

Čím více vlákniny, která také patří k sacharidům, potravina obsahuje, tím lépe. Podíl stravitelných sacharidů vůči vláknině by měl být nižší než 10:1. Například čočka Beluga obsahuje 17 gramů vlákniny ve 41 gramech sacharidů, což značí více než ideální poměr.

Glykemický index (GI)

Určuje, jak rychle tělo vstřebá a stráví sacharidy. Čím vyšší index je, tím rychleji stoupne po jídle hladina cukru v krvi. Můžeme uvést například brambory, které mají GI 85. Nedávná studie potvrdila, že jejich častá konzumace zvyšuje riziko diabetu. Podobně je na tom bílá rýže.

Zůstaňte zdraví i během zimních měsíců

1. Dostatečně pijte

V létě se ke sklenici s vodou uchylujeme častěji, zatímco v zimních měsících dostatečně pít zapomínáme, ačkoliv dostatek tekutin tvoří alfu a omegu pro zdravé tělo. Jen tak dokáže dostatečně zvlhčovat sliznice, které musí odolávat vysychání kvůli vlivu horkého vzduchu z topení. Vašim denním společníkem by se proto měly stát čaj nebo nápoj horký citron.

2. Myjte si ruce

Prověřený prostředek proti nežádoucím bakteriím a virům zní: hygiena. Pravidelným mytím rukou, zejména v práci a na veřejných místech, chráníte svůj imunitní systém.

3. Přemýšlejte nad tím, co jíte

V zimě zařaďte do svého jídelníčku větší množství sezónní zeleniny od regionálních biofarmářů. Nejideálnější formou bývají zeleninové polévky, jako například zelňačka, pastinákový nebo dýňový krém, za které vám tělo poděkuje.

4.  Nestresujte se

Nenechte se vyvést z míry maličkostmi a vědomě prožívejte a užívejte si každou klidnou chvilku. Z nastřádané energie bude tělo moci čerpat při náročnějších situacích. Také pořiďte vánoční dárky včas, ať se nestresujete jejich nákupem na poslední chvíli.

5. Zapište si do diáře pohyb na čerstvém vzduchu

Dlouhé zimní procházky prospívají tělu i mysli. Pohybem na čerstvém vzduchu posílíte svou obranyschopnost a eventuálně ještě načerpáte energii ze slunce.

6. Vyspěte se

Je zcela přirozené, že v zimě potřebuje náš organizmus delší spánek. Naslouchejte svému tělu, a když vyžaduje pauzu, dopřejte mu ji. Odměnou vám budou energie, dobrá nálada a posílený imunitní systém.

Nahoru
OKDalší informace