Menu

Deset minut pro zdraví

Zacvičte si v práci

Home » Inspirace » Deset minut pro zdraví - 10.2018

Stále jedete na plné obrátky? Lidské tělo však potřebuje pauzy. Obzvláště mozek s vámi nedokáže držet krok. Přestávky a odpočinek tvoří nedílnou součást, ba dokonce povinnost, vašeho dne. Nejdéle po dvou hodinách nepřetržité práce a soustředění byste měli na chvilku přestat, aby se tělo zregenerovalo. Jakmile začnete zívat, protahovat se, vzdychat, méně se soustředit nebo vás popadne chuť na něco dobrého, je načase dát si pauzu. Pokud tyto signály dlouhodobě ignorujete, vystavujete se škodlivému stresu, kterého byste se však měli raději vyvarovat.

 

Nejdéle po šesti hodinách práce musí mít pracovník povinnou 30minutovou pauzu. Kdo sedí každý den více než dvě hodiny před monitorem – a takových dnes není málo – měl by každou hodinu tuto činnost změnit na jinou aktivitu nebo si dát alespoň na deset minut přestávku. Ale to rozhodně neznamená, že budete po tuto dobu zírat do telefonu. Raději si přečtěte naše tipy, jak těchto pár minut efektivně využít a udělat něco pro své tělo a zdraví.

Uvolněte oči

Při práci s počítačem nejvíce namáháme svůj zrakový aparát. Neustálé upírání zraku na obrazovku ze stejné vzdálenosti a vyzařující světlo unavují oči, což způsobuje bolesti hlavy a snižuje koncentraci. Když věnujete svých deset minut následujícímu cvičení, ulevíte nejen tělu, ale také zvýšíte svůj pracovní výkon.

3 Tipy na uvolnění očí

  1. Třete obě ruce vzájemně o sebe, aby se zahřály. Poté přiložte teplé dlaně na zavřené oči a přitom dvě minuty zhluboka dýchejte.
  2. Položte palce na spánky a zbývajícími prsty masírujte čelo, nadočnicový oblouk a kořen nosu.
  3. Postavte se k oknu a po zbývajících pár minut nechte pohled bezděčně bloumat po všem, co se děje venku.

Namasírujte si šíji

Dlouhá práce u počítače často vede ke ztuhlému svalstvu, někdy dokonce křečím. Malá masáž vám pomůže svaly uvolnit a těmto problémům předcházet. Nejlepší je přesunout se na okraj židle a sednout si zcela uvolněně, ramena nechte přirozeně spadnout dolů. Poté položte bříška prstů na šíji a promačkávejte ji od středu ven, až dokud nedojdete k ramenům, a následně se vracejte zase zpět. Obzvláště bolavá místa promasírujte ještě jednou. Dejte si jen pozor, abyste příliš nemačkali přímo na obratle.

Smlsněte si na vitamínech

Ovocná přestávka, během níž si labužnicky pochutnáte na jablku, pomeranči nebo předem připraveném ovocném salátu, nabije vaše tělo v okamžiku novou energií. Ale také formou sušeného ovoce nebo zeleniny, které seženete v každé dm nebo si je usušíte ve vlastní sušičce, dostanete do svého těla spoustu zdravých látek. A navíc, sušené ovoce a zelenina představují skvělou alternativu k chipsům a gumovým medvídkům.

Projděte se na slunci

Čím méně už se nám sluníčko v říjnu ukazuje, tím více musíme využívat světlých chvilek, abychom ze slunečních paprsků načerpali energii a předcházeli nedostatku vitamínu D. Tento vitamín totiž potřebujeme pro zdravé klouby a zuby, ale také pro imunitní systém a zásobování svalstva vápníkem. A právě při dopadu slunečních paprsků na naši pokožku si tělo vytváří 80 až 90 % potřebného množství tohoto vitamínu. Takže si dopřejte alespoň krátkou procházku a neschovávejte se do silných vrstev svetrů.

Zacvičte si u stolu

Také přímo u pracovního stolu se můžete trošku protáhnout a díky pár minutám denně zůstat fit. Jediné, co k tomu potřebujete, je židle.

  1. Posaďte se a narovnejte se v zádech. Nadechněte se a během nádechu pomalu uklánějte hlavou doprava. Při výdechu ji pomalu přesuňte dopředu k hrudníku a následně vraťte do původní pozice. S dalším nádechem uklánějte hlavu doleva a při výdechu opět dopředu a nahoru. Několikrát opakujte.
  2. Uvolněte paže a dlaně si položte na stehna. Po dobu dvou minut pomalu kružte ramenem dopředu a poté zase dozadu. Nejprve jedním, poté druhým a nakonec oběma naráz. A konečně, zvedejte ramena nahoru a nechte klesnout opět dolů.
  3. Napřáhněte ruce před sebe a roztáhněte prsty, které následně spleťte do pěsti a opět povolte. Opakujte jednu minutu.
  4. Nadechněte se a zatáhněte břicho, s výdechem jej opět povolte. S dalším nádechem zatněte hýždě a při výdechu uvolněte. Opakujte dvě minuty.
  5. Položte obě natažené nohy na zem a střídavě zvedejte paty, zatímco špičky spočívají stále na zemi. Potom zvedněte vždy jednu nohu úplně ze země a přesuňte ji nad druhou, která zůstává položená, chvilku podržte a vraťte ji do původní polohy. Totéž učiňte s druhou nohou. A konečně, zvedněte obě nohy nad zem, chvilku podržte a opět položte.

Chroupejte oříšky

Mandle nebo makadamové ořechy nejen výtečně chutnají, ale také obsahují vysoké množství minerálních látek a vitamínů, které naše tělo potřebuje. Díky obsaženým omega-3 kyselinám navíc zvyšují schopnost soustředit se. Tyto kyseliny udržují elasticitu buněčných membrán a zlepšují přenos nervových impulzů.

V současnosti vzrůstá oblíbenost ořechů v kombinaci s brusinkami – a právem. Tyto malé bobulky, patřící k superfood potravinám, totiž dokáží neuvěřitelně zvyšovat vlastní obranyschopnost těla.

Pijte meduňkový čaj

Čaj z této bylinky si připravíte během pár minut a vaše tělo vám poděkuje, neboť meduňka působí proti symptomům stresu. Jednoduše přelijte 1,5 až 4,5 gramů najemno nasekané meduňky horkou, ale ne vařící vodou, nechte pět minut louhovat, poté přeceďte a pomalu popíjejte. Meduňka se navíc hodí i ke kombinování s dalšími léčivými bylinkami. Přidejte k ní například kozlík lékařský a vznikne vám lahodný nápoj, který vás uklidní při nervových vypětích nebo před důležitou schůzkou.

Říkejte óóóm

Nebo se rovnou vrhněte na jógovou pozici. Pro cvičení v kanceláři se hodí zejména cviky, při nichž si protáhnete páteř. Postavte se rovně a s nádechem zvedněte obě napřažené ruce před sebe a nad hlavu. Dlaně jsou natočené k sobě a ramena klesají dolů. Při výdechu se sehněte do předklonu, ale ruce nechte stále napnuté. Sklánějte se, dokud vám dlaně nespočinou na stole. Soustřeďte se na to, abyste nekrčili nohy v kolenou a neohýbali záda do oblouku. Chvilku zůstaňte v této pozici a dýchejte. Poté se pomalu zase zvedněte do vzpřímeného postoje, s rukama podél těla. Několikrát opakujte a pokaždé vydržte v předklonu o něco déle. Nezapomeňte si před začátkem cvičení uvolnit oblečení, aby vás nikde nic neškrtilo.

Nohy nahoru

Každá druhá žena trpí problémy s prokrvováním nohou, ve většině případů se jedná o nemoc z povolání. K otokům nohou vedou zejména sedavá zaměstnání nebo práce ve stoje. To však neznamená, že zatímco sedíte ve velké kanceláři, měli byste vyhoupnout své nohy na stůl. Stačí, když si pod něj umístíte malou stoličku nebo podložku, na niž si můžete nohy položit. Pokud při své práci povětšinou stojíte, snažte se neustále alespoň popocházet a pokud možno pravidelně se na deset minut položit na lavičku.

Zacvičte si s posilovací gumou

Tato praktická fitness pomůcka se využívá i při fyzioterapii a vejde se do každého stolu, odkud ji snadno vytáhnete na krátké cvičení každý den. Díky lehkému posilování předejdete bolesti zad. Efektivních cviků najdete všude plno.

Zkuste například tohle: Postavte se nohama zhruba doprostřed gumy, do každé ruky chytněte jeden konec a zvedněte je do výše boků nebo pasu. Poté napněte obě ruce nahoru až k ramenům a vydržte v této pozici alespoň pět vteřin. Nechte ruce klesnout a několikrát opakujte.

Masírujte fascie

Fascie pokrývají všechny svaly, svalová vlákna i orgány. Právě v těchto obalech je údajně mnohem více nervových zakončení než ve svalech. Proto se vyplatí si je čas od času promasírovat. Pořiďte si masážní válec, případně si vystačíte také s tenisovým nebo golfovým míčkem. Bodová stimulace uvolňuje fascie, což následně pozitivně působí na pohyblivost celého těla. Stačí položit nohy na válec nebo míček a rolovat s nimi. Tento jednoduchý a účinný cvik vás bude bavit, oproti mnoha jiným cvičením je příjemný a ještě vám zlepší náladu. A že vám deset minut nestačí? Nevadí, jednoduše pokračujte, i když už opět sedíte u počítače a zíráte do obrazovky.

Pusťte si vtipné video

Sledování videa že je zdravé? Ano, a jak! Během smíchu totiž zapojujeme kolem stovky nejrůznějších svalů, ale zároveň dýcháme mnohem hlouběji než za běžné situace. Díky tomu se naše buňky více okysličují, průdušky se provzdušní, nastartují se spalovací procesy v těle a zároveň stimulujeme oběhový systém. Současně se nám do těla vyplavuje hormon štěstí serotonin a stres naopak odplouvá. Samozřejmě, že to jde i bez videa. Stačí, když si s kolegy zažertujete nebo si přečtete vtipný článek.

Playlist k relaxování

Nahoru
OKDalší informace